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初心者のため「腹直筋」の鍛え方。腹筋を割るための筋トレ5選【ジム歴2年の僕が解説】

mama
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こんにちは、
筋トレ歴2年2ヶ月のmama( @mama_workout)です。
  • 腹筋を割りたい
  • 腹筋をバキバキにしたい
  • シックスパックをつくりたい

今回は、こんなあなたに必ず役立つ記事をお届けしたいと思います。

腹筋を割る(シックスパックを作る)ためには、「腹直筋」という筋肉を鍛える必要があります。

この記事では、2年ほどジムで筋トレを続けてきた中で「この種目、めっちゃ効く!」と思った「腹直筋」を鍛える筋トレ方法を5つご紹介します。

そもそも「腹筋」は生まれつき割れている

腹筋を割るためには、腹直筋ふくちょくきんという筋肉を鍛える必要があります。

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腹直筋とは、お腹の全面にある板チョコのような形をした筋肉です 

実はこの腹直筋、どんな人でも生まれたときから割れています。

なので極端に言えば、お腹周りの体脂肪を落とすことさえできれば、割れた腹筋(シックスパック)を作ることができるんです。

ただし、綺麗に割れた腹筋を作るためには、体脂肪を落とすだけではなく、しっかりと鍛える必要があります。

つまり、腹筋を割るためには、

  • 体脂肪を落とす
  • 筋肉を鍛える

この2つのアプローチが必要ということを覚えておいてくださいね。

腹直筋を鍛えると綺麗に割れた腹筋が手に入る


出典:公式インスタグラム@樽美酒研二

↑こちらは、ゴールデンボンバーの樽美酒研二さんのお写真。

綺麗に割れた腹筋ですね!

顔を白塗りにしているのに、かっこいい…

腹直筋を鍛えて体脂肪を落とせば、上記のように綺麗に割れた腹筋に仕上げることができます。

また、「腹斜筋ふくしゃきん」という筋肉も同時に鍛えると、よりメリハリのある身体に仕上げることができるのでおすすめです。

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腹直筋のブロック数や並び方などは、遺伝によるものと言われています。
そのため、残念ながら必ず全員が左右対象なシックスパックに仕上げることができるというわけではありません。

腹筋を割るための「腹直筋」の筋トレ5選

では、ここから腹筋を割るための「腹直筋」の筋トレを5つご紹介していきます。

  1. ハンギングレッグレイズ
  2. インクラインレッグレイズ
  3. アブローラー
  4. アブドミナルクランチマシン
  5. スクワット

今後、もっといい腹直筋の筋トレがあれば追記しますが、今のところはこの5つが初心者の方におすすめです。

腹直筋の筋トレ❶ ハンギングレッグレイズ

一つ目の腹直筋の筋トレは、ハンギングレッグレイズです。

ハンギングレッグレイズ は、何かにぶら下がった状態で脚を上げるトレーニングです。

ハンギングレッグレイズのやり方

回数 15〜20
セット数 3セット
  1. 手を肩幅くらいに広げ懸垂バーなどにぶら下がる
  2. 両脚を揃えて自分の限界まで脚を上げる
  3. 両脚を上げきったところで1〜2秒止める
  4. ゆっくりと両脚を下げる
  5. あとは同じ動作を繰り返す

ハンギングレッグレイズのコツ。

ハンギングレッグレイズは、脚を上げている途中が最も負荷がかかります。

そのため、脚を上げるときに反動を使わず、腹直筋の力だけでゆっくり上げるのがポイントです。

腹直筋の筋トレ❷ インクラインレッグレイズ

二つ目の腹直筋の筋トレは、インクラインレッグレイズです。

インクラインレッグレイズは、ベンチ台に寝た状態で脚を上げるトレーニングです。

インクラインレッグレイズのやり方

回数 15〜20
セット数 3セット
  1. ベンチ台をの角度を45度くらいにセット
  2. ベンチ台に仰向けで寝そべる
  3. 頭の上あたりでベンチ台を掴む
  4. 両脚を揃えて、真っ直ぐ伸ばす
  5. 両脚を揃えたまま自分の限界まで脚を上げる
  6. 両脚を上げきったところで1〜2秒止める
  7. ゆっくりと両脚を下げる
  8. あとは同じ動作を繰り返す

インクラインレッグレイズのコツ。

インクラインレッグレイズも、ハンギングレッグレイズと同様に脚を上げている途中が最も負荷がかかります。

そのため、脚を上げるときに反動を使わず、腹直筋の力だけでゆっくり上げるのがポイントです。

腹直筋の筋トレ❸ アブローラー

三つ目の腹直筋の筋トレは、アブローラーです。

アブローラーとは、小さな車輪の両側にグリップがついたシンプルな器具。その車輪を前に転がしながら腹直筋を鍛えるトレーニングです。

アブローラーのやり方

回数 15〜20
セット数 3セット
  1. 床に膝をついて座る
  2. 体の正面でアブローラーのグリップを握る
  3. ローラーをゆっくりと前に転がす
  4. 自分の限界まで転がしたらゆっくりと戻す
  5. あとは同じ動作を繰り返す

アブローラーのコツ。

アブローラーは、ローラーを転がしているときに最も負荷がかかります。

そのため、ローラーを前後に転がしているときは、反動を使わずに腹直筋の力だけで転がすのがポイントです。

腹直筋の筋トレ❹ アブドミナルクランチマシン

四つ目の腹直筋の筋トレは、アブドミナルクランチマシンです。

アブドミナルクランチマシンは、上半身を前方に丸めて腹直筋を刺激するトレーニングです。

アブドミナルクランチマシンのやり方

回数 15〜20
セット数 3セット
  1. マシンの重量をセットする
  2. マシンに座り両手でグリップを握る
  3. 背中を丸めながらゆっくりと前に倒れる
  4. 限界まで倒れたゆっくりと体を起こす
  5. あとは同じ動作を繰り返す

アブドミナルクランチマシンのコツ。

上半身を起こしたときに、体を反りすぎると腹直筋から負荷が逃げたり、腰を痛める原因になります。

そのため、上半身を起こすときは、腹直筋から負荷が抜け切らないところまでにするのがポイントです。

腹直筋の筋トレ❺ ブルガリアンスクワット

最後の筋トレは、ブルガリアンスクワットです。

腹筋を割るためには「体脂肪を落とす」ことが重要だとお伝えしましたよね。

脂肪を落とすには、人間の体で最も大きな筋肉である「太もも」や「お尻」を鍛えるのが最も効果的と言われています。

そして、太ももとお尻を鍛えるには「スクワット」がおすすめです。

スクワットの中でも、個人的ににおすすめなのが「ブルガリアンスクワット」です。

スクワットのやり方

回数 15〜20
セット数 3セット
  1. ベンチ台に片足を置く(椅子などでもOK)
  2. もう片方の足は「しゃがんだ時にヒザが前に出過ぎない位置」に置く
  3. スタートの構えができたら、お尻を真下に下ろすイメージでヒザを曲げる
  4. ヒザが90度ほど曲がったところで、ゆっくりと元に戻していく
  5. あとは同じ動作を繰り返す

ブルガリアンスクワットのコツは、前足に重心をおくことです。

ヒザを内側に向けるイメージで行うと、うまく前足に重心をのせることができると思います。

腹筋を割るための「腹直筋」の筋トレ5選まとめ

今回は、「心者のため「腹直筋」の鍛え方。腹筋を割るための筋トレ5選【ジム歴2年の僕が解説】」について書いてきました。

初心者の方におすすめの腹直筋の筋トレは以下の5つです。

  • ハンギングレッグレイズ
  • インクラインレッグレイズ
  • アブローラー
  • アブドミナルクランチマシン
  • ブルガリアンスクワット

腹筋を割るには、「筋肉を鍛える」「体脂肪を落とす」という2つのアプローチが必要になります。

今回ご紹介した腹直筋の筋トレとスクワットを実践して、割れた腹筋をゲットしてくださいね。