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細マッチョの腕の太さとは?理想的な腕を手に入るための筋トレ10選

こんにちは、mama( @mama_workout)です。

細マッチョを目指して、日々筋トレに励んでいます。

まだまだ雑魚ですが、私の腕も筋トレを始める前と比べれば随分と太くなってきました。

細マッチョを目指す場合、腹筋や胸筋に意識がいきがちですが、腕の筋肉もある程度は鍛えておいた方がバランスのいい体を作ることができます。

そんなわけで本記事では、「細マッチョの腕の太さとは?理想的な腕を手に入るための筋トレ10選」について書いていきます。

理想の腕の太さは「身長×0.16+3〜5cm」

理想の腕の太さは、以下の計算式で算出できます。

身長✖️0.16➕3〜5cm=理想の腕の太さ

この計算式に基づいて、身長別の理想の太さを計算してみます。

  • 身長165cm→ 31.4cm
  • 身長170cm→ 32.2cm
  • 身長175cm→ 33cm
  • 身長180cm→ 33.8cm

これは肘をまっすぐ伸ばした状態(上腕伸展囲)のサイズ。これに約1cmプラスしたものが肘を曲げた状態(腕屈曲囲)のサイズです。

細マッチョを目指す場合、腕の太さはこれくらいで、あとはカット(割れ目)を入れることを意識した方がかっこいい腕が手に入ると思います。

腕の筋トレは部位ごとにバランスよく行う

かっこいい腕を作るために鍛えるべき腕の筋肉は大きく分けて3つ。

  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 前腕筋群

上腕二頭筋は一般的に「力こぶ」と言われる筋肉、上腕三頭筋は腕を伸ばしたときに膨れている筋肉、前腕筋群は肘から手首にかけての筋肉です。

これらの筋肉の役割と特徴を把握しバランスよく鍛えることで、細マッチョに相応しい理想的な腕を手に入れることができます。

理想の太さの腕を作る「上腕二頭筋」の筋トレ4選

まずは、上腕二頭筋の筋トレからご紹介していきます。

上腕二頭筋は、腕に曲げたときに出てくる「力こぶ」と言われる筋肉。

この筋肉は主に腕を曲げたり、荷物を持ち上げたりするときに使います。

伸縮性にすぐれた上腕二頭筋は、ダンベルのようなものを使って可動域を広く取り、全般にわたって力を出す、以下4つのトレーニングがおすすめです。

上腕二頭筋の筋トレ❶ ダンベルカール

動画は立っていますが、椅子やベンチに座って行っても大丈夫です。座ってした方が体勢が安定するため初心者の方にはおすすめです。

ダンベルカールのやり方

回数 8〜10
セット数 3セット
  1. 両手にダンベルを持ち、手のひらを正面に向ける
  2. 胸を張り背筋を伸ばして立つ
  3. 肘の位置を固定したままダンベルを上げる
  4. ダンベルを下ろすときも肘の固定したまま下ろす

ダンベルを上げるときに最後までしっかりと上げ切り、ダンベルを下ろすときはゆっくりと下ろすのが効かせるコツです。

上腕二頭筋の筋トレ❷ ハンマーカール

ダンベルカールとすごく似ているトレーニングですが、ハンマーカールは上腕二頭筋だけでなく「上腕筋」にも刺激を与えることができる筋トレです。

ハンマーカールのやり方

回数 8〜10
セット数 3セット
  1. 両手にダンベルを持ち、手のひらを自分の方に向ける
  2. 胸を張り背筋を伸ばして立つ
  3. 親指が上を向いた状態のままダンベルを持ち上げる
  4. ダンベルを下ろすときも肘の固定したまま下ろす

ハンマーカールもダンベルカールと同様に、ダンベルを上げるときに最後までしっかりと上げ切り、ダンベルを下ろすときはゆっくりと下ろすのが効かせるコツです。

上腕二頭筋の筋トレ❸ ケーブルカール

ケーブルカールとは、ケーブルマシンを使って行うトレーニング。ダンベルとは違い常に負荷が掛かり続けるということが最大のメリットです。

ケーブルカールのやり方

回数 10〜15
セット数 3セット
  1. ケーブルの位置を一番下にセットする
  2. EZバーを取り付ける
  3. 足を肩幅くらいに広げてマシンの前に立つ
  4. バーを腰辺りまで持ち上げる
  5. 体を軽く後ろに傾けてしっかりと胸を張る
    ↑↑ここまでがスタートの構え
  6. 肘の位置を固定ままケーブルを引き上げる
  7. ケーブルを下ろすときも肘の固定したまま下ろす

ケーブルを引き上げるときは、脇が開いてしまわないように気をつけるのがコツです。脇が開いてしまうと負荷が逃げてしまいます。


EZバーとは、このように曲がったバーのことです。

上腕二頭筋の筋トレ❹ プリーチャーカール

プリーチャーカールとは、専用の「プリーチャーベンチ」に肘を固定して行うトレーニング。ピンポイントで上腕二頭筋に負荷をかけることができます。

プリーチャーカールのやり方

回数 8〜10
セット数 3セット
  1. プリーチャーベンチに座る
  2. 肩幅より少し広めに両腕を広げて肘をパッドに置く
  3. 両手でEZバーを逆手で握り肘を20度くらいに曲げる
    ↑↑ここまでがスタートの構え
  4. 肘がパッドから離れないようにバーを上げる
  5. バーが顎付近まできたらゆっくりバーをスターポジションまで下ろす

プリーチャーカールは、バーベルを下ろすときに肘を伸ばしきると怪我をしてしまう可能性があるので、腕は軽く曲げた状態にしておいた方がいいです。

理想の太さの腕を作る「上腕三頭筋」の筋トレ4選

次に上腕三頭筋の筋トレをご紹介します。

上腕三頭筋は、上腕二頭筋の後ろ辺りに位置し、腕を伸ばしたときに浮き出てくる筋肉です。この筋肉は主に腕を伸ばしたり、物を押す時に使います。

上腕三頭筋はしっかり力を加えることがポイント。

ただし、肩の角度によって筋肉にかかる負荷が微妙に異なるので、上腕二頭筋とは違って何種類かの動き組み合わせた方が効果的です。おすすめは以下の4つです。

上腕三頭筋の筋トレ❶ リバースプッシュアップ

リバースプッシュとは仰向けになって体を上下に動かすトレーニングです。ベンチや椅子などがあればどこでもできるのでおすすめです。

リバースプッシュのやり方

回数 10〜15
セット数 3セット
  1. ベンチ(または椅子)に座る
  2. 肩幅より少し広めに両腕を広げてベンチに手をおく
  3. お尻を浮かせて前に出し、両足のかかとを揃える
  4. 顔は正面、背筋を伸ばしてしっかりと胸を張る
    ↑↑ここまでがスタートの構え
  5. 肘を曲げながらゆっくり上体を下げる
  6. 肘が90度くらい曲がったところで上体を上げる

スタートポジションから上体を下げるときに、肘が外側に開きすぎないようにした方がより上腕三頭筋に効かせることができます。

上腕三頭筋の筋トレ❷ ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、両手の幅を狭くして行う腕立て伏せです。

ナロープッシュアップのやり方

回数 10〜15
セット数 3セット
  1. 肩幅より少し狭めに両腕を広げて床に手をつく
  2. 両足は肩幅と同じくらい開いておく
    ↑↑ここまでがスタートの構え
  3. 肘を曲げながら上体をゆっくり下げる
  4. 胸が手の甲につくかつかないぐらいまで下げてゆっくり上体を上げる

上体を下ろすときに、肘が外側に開いてしまうと上腕三頭筋に負荷がかからないので、肘はできるだけ外側に開かないようにするのが効かせるコツです。

上腕三頭筋の筋トレ❸ フレンチプレス

フレンチプレスは、ダンベルを使って行うトレーニングです。

フレンチプレスのやり方

回数 8〜10
セット数 3セット
  1. トレーニングベンチに座る
  2. ダンベルの上の方を両手で持つ
  3. 両腕を伸ばしてダンベルを頭の上まで持っていく
  4. しっかりと背筋を伸ばして胸を張る
    ↑↑ここまでがスタートの構え
  5. 肘を曲げながらダンベルをゆっくりと下げる
  6. 肘が90度くらい曲がったところでダンベルを上げる

ダンベルを上下させるとき、肘はできるだけ外側に開かないようにするのが上手に効かせるコツです。

上腕三頭筋の筋トレ❹ プレスダウン

プレスダウンとは、ケーブルマシンを使って行うトレーニングです。ケーブルを下に引きながら上腕三頭筋を鍛えていきます。

プレスダウンのやり方

回数 10〜15
セット数 3セット
  1. ケーブルの位置を一番高い位置に設置する
  2. プレスダウンハンドルをケーブルマシンに取り付ける
  3. 両足を肩幅くらいに広げて、マシンの前に立つ
  4. 背筋を伸ばし胸を張った状態で、上半身を少し前に倒す
  5. ハンドルを握り、脇を閉めて肘を脇腹あたりに固定する
    ↑↑ここまでがスタートの構え
  6. 肘の位置を固定した状態でケーブルを下に向かって引く
  7. 腕がまっすぐになるとろこまで引っ張ったらケーブルを戻す

肘を外側に開きすぎると上腕三頭筋にしっかりと負荷がかかりません。なので、しっかりと肘の位置を固定しておくことが効かせるコツです。


プレダウンハンドルとは、このようにVの時に曲がったバーのことです。

理想の太さの腕を作る「前腕筋群」の筋トレ2選

最後に前腕筋群の筋トレをご紹介します。

前腕筋群は、肘から手首までの筋肉です。この筋肉は主に手を握ったり開いたり、手首を動かしたりするときなどに使います。

前腕筋群は持久性がきわめて高い筋肉。しかも、その中には細かい筋肉がたくさん詰まっていて、それらの筋肉をフルに鍛えようと思ったら、回数を多くしないといけません。

前腕の筋トレ❶ リストカール

リストカールは手首を返す力を使ってダンベルを上下させるトレーニングです。

リストカールのやり方

回数 8〜10
セット数 3セット
  1. 片手でダンベルを持つ
  2. ダンベルを持っている方の肘をトレーニングベンチに置く
  3. 肘の角度が90度くらいになるところまで上半身を前に出す
    ↑↑ここまでがスタートの構え
  4. 手首を曲げながら巻き上げるイメージでダンベルを上げる
  5. 限界まで上げきったら、ゆっくりとダンベルを下ろしていく

腕をトレーニングベンチにしっかり固定し、手首を使ってダンベルを上げるのが前腕に効かせるコツです。

また、下ろすときは出来る限り手首を反らすようにすると、より前腕に負荷がかかりやすいです。

前腕の筋トレ❷ リバースリストカール

リバースリストカールは、リストカールと逆の動作を行うトレーニングです。

リバースカールのやり方

回数 8〜10
セット数 3セット
  1. 片手でダンベルを持つ
  2. トレーニングベンチなどに座り、手の甲を上に向けて肘を固定する
  3. 手首を上に向かって反らせながら、ダンベルを上げる
  4. 限界まで手首を反らせたら、元の位置までダンベルを下ろす

理想的な太さの腕が手に入る筋トレ10選まとめ

今回は、「細マッチョの腕の太さとは?理想的な腕を手に入るための筋トレ10選」について書いてきました。

今回紹介したトレーニングは、全てやる必要はありません。自分に合う種目を見つけて、理想の腕をゲットしてくださいね!