筋トレメニュー

初心者のための「大臀筋」の鍛え方。引き締まったお尻を作る筋トレ4選【ジム歴2年の僕が解説】

mama
mama
こんにちは、
筋トレ歴2年2ヶ月のmama( @mama_workout)です。
  • キュッと引き締まったお尻になりたい
  • お尻についた脂肪を落としたい
  • ブヨブヨのお尻をなんとかしたい

今回は、こんなあなたに必ず役立つ記事をお届けしたいと思います。

キュッと引き締まったお尻に仕上げるには、「大臀筋だいでんきん」という筋肉を鍛える必要があります。

そこでこの記事では、2年ほどジムで筋トレを続けてきた中で「この種目、めっちゃ効く!」と思った「大臀筋」を鍛える筋トレ方法を4つご紹介します。

PR
マッスルプレス

引き締まったお尻を作るには「大臀筋」を鍛える

大臀筋だいでんきんとは、臀部でんぶ(お尻)の表層にある筋肉で人間の体の中で2番目に大きな筋肉です。

この大臀筋を鍛えると、引き締まったお尻になれることはもちろん、基礎代謝が上がり、ダイエット(脂肪燃焼)にも効果ありです。

ちなみに、脂肪を落とすことが目的であれば、太もも(大腿四頭筋とハムストリング)も一緒にに鍛えるとより効果的です。

初心者のための「太もも」を鍛える脚トレ5選【筋トレ歴2年の僕が解説する】 体脂肪率を落としたい 脂肪がつきにくい体になりたい 疲れにくい身体を手に入れたい ジーンズが似合う体に...

大臀筋を鍛えると筋肉質なお尻に仕上がる


出典:公式インスタグラム@樽美酒研二

↑こちらは、ゴールデンボンバーの樽美酒研二さんのお写真。

筋肉質で引き締まったお尻。

男の僕から見てもかっこいい肉体です!

大臀筋を鍛えれば、上記のようにキュッと引き締まったお尻に仕上げることができます。

初心者のための大臀筋(お尻)の筋トレ4選

では、ここから引き締まったお尻を作るための「大臀筋」の筋トレを4つご紹介していきます。

  1. レッグプレス
  2. ブルガリアンスクワット
  3. ワイドスクワット
  4. ヒップスラスト

今後、もっといい大臀筋の筋トレがあれば追記しますが、今のところはこの4つが初心者の方におすすめです。

大臀筋の筋トレ❶ レッグプレス

一つ目の大臀筋の筋トレは、レッグプレスです。

レッグプレスは、プレートを足で押し上げることで「大臀筋(お尻)」に負荷を与えるトレーニングです。

レッグプレスのやり方

回数 15〜20回
セット数 3セット
  1. 重量をセットする(初心者の方は軽めの重量をセット)
  2. マシンに座り、脚を肩幅より広めに開き、プレートの上の方に足をおく
  3. マシンのストッパーを外し、ゆっくりとプレートを下ろす
  4. 膝が胸に当たるところまで下げたら、ゆっくりとプレートを押し上げる
  5. あとは同じ動作を繰り返す

レッグプレスのコツ。

レッグプレスは、プレートを押し上げているときが最も負荷がかかります。

そのため、プレートを上げきったときに膝を伸ばし切らないことがポイントです。

今回は「大臀筋」をメインターゲットにしているので、足幅を肩幅より広めにしていますが、レッグプレスは足幅によって効く場所が変わってきます。

  1. 肩幅より広い→「ハムストリングス」「お尻」
  2. 肩幅と同じ→「大殿四頭筋」「ハムストリングス」「お尻」
  3. 肩幅より狭め→「大殿四頭筋」

こんな感じで、足幅や足を置く位置を変えることで「大腿四頭筋だいたいしとうきん」や「ハムストリングス」も鍛えることができます。

大臀筋の筋トレ❷ ブルガリアンスクワット

二つ目の大臀筋の筋トレは、ブルガリアンスクワットです。

ブルガリアンスクワットは、片足をベンチ台などに乗せて行うスクワット。個人的にスクワットの中で一番好きな種目です。

ブルガリアンスクワットのやり方

回数 15〜20回
セット数 3セット
  1. ベンチ台に片足を置く(椅子などでもOK)
  2. もう片方の足は「しゃがんだ時にヒザが前に出過ぎない位置」に置く
  3. スタートの構えができたら、お尻を真下に下ろすイメージでヒザを曲げる
  4. ヒザが90度ほど曲がったところで、ゆっくりと元に戻していく
  5. あとは同じ動作を繰り返す

ブルガリアンスクワットのコツ。

ブルガリアンスクワットで、大臀筋(お尻)にしっかり効かせるには、上体を前に倒すのがポイントです。

上体を起こした体勢で行うと後ろ足に体重がかかり、お尻から負荷が逃げてしまうので、上体は前に倒すのがおすすめです。

大臀筋の筋トレ❸ スミスマシンワイドスクワット

三つ目の大臀筋の筋トレは、スミスマシンワイドスクワットです。

スミスマシンワイドスクワットとは、スミスマシンというマシンを使い、足幅を広めにして行うスクワットです。

mama
mama
スミスマシンとは、こんな↓マシンです。 

スミスマシンワイドスクワットのやり方

回数 15〜20回
セット数 3セット
  1. スミスマシンの重量をセットする
  2. マシンの前に立ち、足幅は肩幅の1.5倍くらいの広さ
    ※このときつま先は外側を向ける
  3. バーを担ぎ、膝を外側に開いた状態でゆっくりと腰を下ろす
  4. 太ももが地面と平行になるまで下ろしたら、ゆっくり上げる
  5. あとは同じ動作を繰り返す

スミスマシンワイドスクワットのコツ。

スミスマシンワイドスクワットで、しっかりと大臀筋に刺激を与えるには、深く腰を下ろすことがポイントです。

腰を下ろす位置が浅いと、大臀筋にあまり負荷がかからないので、できるだけ深く腰を下ろすのがおすすめです。

大臀筋の筋トレ❹ ヒップスラスト

四つ目の大臀筋の筋トレは、ヒップスラストです。

ヒップスラストとは、仰向けでベンチ台などに肩を乗せ、太ももの付け根にバーベルを乗せて腰を上下させるトレーニングです。

ヒップスラストのやり方

回数 15〜20回
セット数 3セット
  1. ベンチ台の前で両膝を立てて座る
  2. 肩甲骨あたりをベンチ台の角に当てる
  3. 腰を上げたときに膝が90度になる位置に両脚を置く
  4. 足幅を肩幅くらいに広げる
  5. 太ももの付け根あたりにバーベルを乗せる
  6. お尻をぐっと上に持ち上げる
  7. 上体が床と平行になる位置まで上げたら、ゆっくり下ろす
  8. あとは同じ動作を繰り返す

ヒップスラストのコツ。

ヒップスラストを行うときは、お尻を上げたときに腰を反らないことがポイントです。

腰を反ってしまうと、お尻から負荷が逃げてしまううえに、腰痛の原因にもなるので気をつけてください。

腰を反らないためには、あごを引くのがポイントです。

初心者のための大臀筋(お尻)の筋トレ4選まとめ

今回は、「初心者のための「大臀筋」の鍛え方。引き締まったお尻を作る筋トレ4選【ジム歴2年の僕が解説】」について書いてきました。

初心者の方におすすめの大臀筋(お尻)の筋トレは以下の4つです。

  • レッグプレス
  • ブルガリアンスクワット
  • ワイドスクワット
  • ヒップスラスト

大臀筋を鍛えると、キュッと引き締まったお尻になれるだけじゃなく、基礎代謝が上がり脂肪燃焼に効果的なので、ぜひ挑戦してみてくださいね。