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初心者のための「ダンベル」を使った「胸筋」の筋トレ8選【ジム歴2年の僕が解説】

mama
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こんにちは、
筋トレ歴2年2ヶ月のmama( @mama_workout)です。

ダンベルで胸筋を鍛えるにはどうしたらいいんだろう?
オススメの種目が知りたいな。

今回は、こんなあなたに必ず役立つ記事をお届けしたいと思います。

胸筋を鍛えるうえで、絶対に外せない種目が「ダンベル」。

そこで本記事では、約2年間ジムに通ってトレーニングを続けている僕が、ダンベルを使った胸筋の筋トレをご紹介したいと思います。

また、肩や上腕三頭筋などではなく、ダンベルでしっかりと「胸筋」に効かせるコツもお伝えします。

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胸筋を鍛えるときは「上部・中部・下部」で分ける

上の画像のように、胸筋は大きく「上部」「中部」「下部」の3つに分けられます。

そして、効率的に胸筋を鍛えるなら3つの部位はそれぞれ分けて鍛えるのがおすすめです。

というわけで、上部・中部・下部のダンベルを使った筋トレを3ずつご紹介します。

胸筋の部位については、こちら(胸筋をつけるには「部位別」に鍛えた方が効率がいい)でもう少し詳しく解説しています。

ダンベルを使った胸筋「上部」の筋トレ3選

まずは胸筋上部のダンベルを使った筋トレを3つご紹介します。

  • インクライン・ダンベルフライ
  • インクライン・ダンベルプレス
  • インクライン・スクイーズプレス

インクライン・ダンベルフライ

一つ目は、インクライン・ダンベルフライです。

やり方は以下です。

インクライン・ダンベルフライのやり方

回数 8〜12回
セット数 3セット
  1. ベンチ台の角度を「40度」くらいにセット
  2. ダンベルを選ぶ(重量は「ギリギリ8〜10回」上げれる重さ)
  3. 胸を張って「肩甲骨(けんこうこつ)」を内側に寄せる
  4. 両手にダンベルを持ち、両腕を前に伸ばす
    ※このとき、手のひらが向かい合わせにしておく
  5. 肘を曲げながらゆっくりダンベルを下ろす
  6. 腕が胸筋と平行なる位置まで下げたらダンベンルを上げる
  7. あとは同じ動作を繰り返す

インクライン・ダンベルプレス

二つ目は、インクライン・ダンベルプレスです。

やり方は以下です。

インクライン・ダンベルプレスのやり方

回数 8〜12回
セット数 3セット
  1. ベンチ台の角度を「40度」くらいにセット
  2. ダンベルを選ぶ(重量は「ギリギリ8〜10回」上げれる重さ)
  3. ベンチ台に座り、ダンベルを持った両手を鎖骨の横あたりに
  4. 胸を張って「肩甲骨(けんこうこつ)」を内側に寄せる
  5. 胸を張った状態のまま、ダンベルを上げる
  6. 鎖骨に向かってゆっくりと下ろす
  7. あとは同じ動作を繰り返す

インクライン・スクイーズプレス

三つ目は、インクライン・スクイーズプレスです。

やり方は以下です。

インクライン・スクイーズプレスのやり方

回数 8〜12回
セット数 3セット
  1. ベンチ台の角度を「40度」くらいにセット
  2. ダンベルを選ぶ(重量は「ギリギリ8〜10回」上げれる重さ)
  3. ベンチ台に座り、ダンベルを持った両手を胸の前でくっつける
  4. 胸を張って「肩甲骨(けんこうこつ)」を内側に寄せる
  5. 胸を張った状態のまま、ダンベルを上げる
  6. 鎖骨に向かってゆっくりと下ろす
  7. あとは同じ動作を繰り返す

ダンベルを使った胸筋「中部」の筋トレ3選

次に胸筋中部のダンベルを使った筋トレを3つご紹介します。

  • ダンベルフライ
  • ダンベルプレス
  • スクイーズプレス

ダンベルフライ

一つ目は、ダンベルフライです。

やり方は以下です。

ダンベルフライのやり方

回数 8〜12回
セット数 3セット
  1. ダンベルを選ぶ(重量は「ギリギリ8〜10回」上げれる重さを選ぶ)
  2. ダンベルを両手に持ち、ベンチ台に仰向けになる
  3. しっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せる
  4. 腕を伸ばし、ダンベルを胸の上でまで持っていく
    ※この時、手のひらどうしが向かい合わせになるようにする
  5. ひじを曲げながらゆっくりとダンベルを下ろす
  6. あとは同じ動作を繰り返す

ダンベルプレス

二つ目は、ダンベルプレスです。

やり方は以下です。

ダンベルプレスのやり方

回数 8〜12回
セット数 3セット
  1. ダンベルを選ぶ(重量は「ギリギリ8〜10回」上げれる重さを選ぶ)
  2. ダンベルを両手に持ち、ベンチ台に仰向けになる
  3. しっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せる
  4. 胸の横あたりでダンベルを持った両腕を90度に曲げる
  5. 肘を伸ばしながら、ダンベルを真上に向かって上げる
  6. 肘を曲げながらゆっくりとダンベルを元の位置に戻す
  7. あとは同じ動作を繰り返す

スクイーズプレス

三つ目は、スクイーズプレスです。

やり方は以下です。

スクイーズプレスのやり方

回数 8〜12回
セット数 3セット
  1. ダンベルを選ぶ(重量は「ギリギリ8〜10回」上げれる重さ)
  2. ダンベルを両手に持ち、ベンチ台に仰向けになる
  3. 胸を張って「肩甲骨(けんこうこつ)」を内側に寄せる
  4. ダンベルを持った両手を胸の前でくっつける
  5. ダンベルをくっつけたまま、ダンベルを真上に向かって上げる
  6. 肘を曲げながらゆっくりとダンベルを元の位置に戻す
  7. あとは同じ動作を繰り返す

ダンベルを使った胸筋「下部」の筋トレ2選

最後に胸筋下部部のダンベルを使った筋トレを2つご紹介します。

  • デクライン・ダンベルフライ
  • デクライン・ダンベルプレス

デクライン・ダンベルフライ

一つ目は、デクライン・ダンベルフライです。

やり方は以下です。

デクライン・ダンベルフライのやり方

回数 8〜12回
セット数 3セット
  1. ダンベルを選ぶ(重量は「ギリギリ8〜10回」上げれる重さを選ぶ)
  2. ダンベルを両手に持ち、腹筋台に仰向けになる
  3. しっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せる
  4. 両手にダンベルを持ち、両腕をみぞおちの前あたりに伸ばす
    ※このとき、手のひらが向かい合わせにしておく
  5. 肘を曲げながらゆっくりと両腕を広げる
  6. 腕が上半身と平行なる位置まで下げたらダンベンルを元の位置に戻す
  7. あとは同じ動作を繰り返す

デクライン・ダンベルプレス

二つ目は、デクライン・ダンベルプレスです。

やり方は以下です。

デクライン・ダンベルプレスのやり方

回数 8〜12回
セット数 3セット
  1. ダンベルを選ぶ(重量は「ギリギリ8〜10回」上げれる重さを選ぶ)
  2. ダンベルを両手に持ち、腹筋台に仰向けになる
  3. しっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せる
  4. 両手をみぞおちの横あたりにセット
  5. 胸を張った状態のまま、ダンベルを上げる
  6. みぞおちあたりに向かってゆっくりと下ろす
  7. あとは同じ動作を繰り返す

ダンベルを使った筋トレで胸筋に効かせるコツ

初心の方がダンベルで胸筋を鍛えるとき、以下のような悩みが出てくることがあります。

胸筋ではなく三角筋・上腕三頭筋に負荷がかかってしまい、胸筋に効いている感じがしない…

胸筋を鍛えるときは「三角筋」や「上腕三頭筋」に必ず負荷がかかってしまいます。

これは人間の体の仕組み上しかたがないこと。

とはいえ、胸筋に効かせやすくするコツはあります。

  • 肘は伸ばし切らない
  • 軽い重量からはじめる
  • 肩甲骨を寄せて胸を貼っておく

僕も筋トレをはじめたばかりの頃、胸筋ではなく上腕三頭筋や肩ばかりに負荷がかかっていました。
しかし、上記3つを意識することで胸筋に効かせることができるようになりました。

1つずつ解説していきますね。

ひじは伸ばし切らない

肘を真っ直ぐに伸ばしてしまうと、胸筋から負荷が逃げてしまい、三角筋(全部)に負荷がかかりやすくなってしまいます。

そのため、肘は適度に曲げておいた方がいいです。

軽い重量からはじめる

最初から重い重量からはじめると、フォームが崩れてしまい胸筋に負荷をかけることができません。

そのため特に初心者の方は、軽い重量からはじめて徐々に重量を上げていく方がいいです。

肩甲骨を寄せて胸を張る

背中を丸めた状態や肩が前に出た状態だと、肩や上腕三頭筋に負荷が逃げやすくなってしまいます。

そのため、肩甲骨を寄せて胸を貼っておいた方がいいです。

初心者のためのダンベルを使った胸筋の筋トレまとめ

今回は、「初心者のための「ダンベル」を使った「胸筋」の筋トレ8選【ジム歴2年の僕が解説】」について書いてきました。

ダンベルを使った胸筋の筋トレは以下の8つ。

▼胸筋上部
・インクライン・ダンベルフライ
・インクライン・ダンベルプレス
・インクライン・スクイーズプレス

▼胸筋中部
・ダンベルフライ
・ダンベルプレス
・スクイーズプレス

▼胸筋下部
・デクライン・ダンベルフライ
・デクライン・ダンベルプレス

ダンベルは胸筋を鍛えるうえで、とても最適なトレーニングです。

しかし、約2年間ジムで筋トレを続けたきた経験上、胸筋をつけたいならダンベルだけで鍛えるよりも、複数の種目を組み合わせてトレーニングした方がいいと思います。

以下の記事に僕のおすすめの胸筋の筋トレをまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。

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