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自宅で「腹筋を割る」ための筋トレメニュー6選【筋トレ初心者向け】

mama
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こんにちは、
筋トレ歴2年2ヶ月のmama( @mama_workout)です。

自宅で腹筋を割ることってできるのかな?
自宅できる腹筋の筋トレメニューが知りたいな。

今回は、こんなあなたに必ず役立つ記事をお届けしたいと思います。

僕は基本的にジムで筋トレをやっていますが、コロナウイルスの影響もあり最近は自宅で筋トレをすることが増えました。

そこで本記事では、僕が腹筋を割るために自宅でやっている筋トレメニューを6つご紹介したいと思います。

器具などを購入する必要はないので、ぜひ今日から挑戦してみてくださいね。

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自宅筋トレで腹筋を割るためのポイント

腹筋をどんなに鍛えてもお腹に脂肪がついていると、腹筋を割ることはできません。

腹筋を割るためには、

  • 筋肉を鍛える
  • 体脂肪を落とす

という2つのアプローチが必要になります。

そして、体脂肪を落とすには下半身を鍛えるのが効果的です。

下半身(太ももやお尻)を鍛えると基礎代謝を上げることができるので、脂肪が燃焼しやすい体を作ることができます。

自宅で「腹筋を割る」ための筋トレメニュー6選

では早速、僕が腹筋を割るために自宅でやっている筋トレメニューをご紹介していきます。

おすすめの筋トレは以下です。

  1. クランチ
  2. レッグレイズ
  3. リバースクランチ
  4. ロシアンツイスト
  5. ブルガリアンスクワット
  6. ワイドスタンス・スクワット

今後、もっといい筋トレがあれば追記しますが、今のところはこの6つが初心者の方におすすめです。

❶ クランチ

自宅できる腹筋を割るための筋トレメニュー1つ目は、クランチです。

調べているとクランチはいろいろなやり方があるようですが、個人的には上の動画のやり方が一番腹筋に効きます。

クランチのやり方

回数 15〜20
セット数 3セット
  1. 床に仰向けで寝そべる
  2. 両手を頭の後ろに添える
  3. 膝を直角に曲げてかかとを少し浮かせる
  4. 上半身を起こすと同時に両脚も上げる
  5. デコと膝を限界まで近づけたらゆっくり下ろす
    ※足を下ろしたときに踵が床に付かないようにする
  6. あとは同じ動作を繰り返す

クランチで腹筋に効かせるには、息を吐きながら限界まで上半身を上げ切るのがポイントです。

❷ レッグレイズ

自宅できる腹筋を割るための筋トレメニュー2つ目は、レッグレイズです。

レッグレイスは、クランチとは違い脚だけを上下させて腹筋を鍛えるトレーニングです。

レッグレイズのやり方

回数 15〜20
セット数 3セット
  1. 床に仰向けで寝そべる
  2. 両手は体の横に置き、体がブレないようにする
  3. 膝をまっすぐ伸ばして両脚を揃える
  4. 頭を少し浮かせた上体で両脚を上げる
  5. 床と太ももの角度が90度になったら脚を下ろす
    ※脚を下ろしたときに踵が床につかないようにする
  6. あとは同じ動作を繰り返す

レッグレイズで腹筋に効かせるには、勢いをつけ過ぎず必ず腹筋の力を使って上下させるのポイントです。

❸ リバースクランチ

自宅できる腹筋を割るための筋トレメニュー3つ目は、リバースクランチです。

リバースクランチは、一見レッグレイズに似ていますが、脚を上げたときにお尻をグッと浮かせるのがポイントです。

リバースクランチのやり方

回数 15〜20
セット数 3セット
  1. 床に仰向けで寝そべる
  2. 両手は体の横に置き、体がブレないようにする
  3. 膝を軽く曲げて両脚を揃える
  4. 頭を少し浮かせた上体で両脚を上げていく
  5. 両脚を上げきったところでお尻を持ち上げる
    ※可能であれば、この状態で一度停止するとより効果が高まる
  6. その後ゆっくりとお尻、両脚の順で下ろしていく
  7. あとは同じ動作を繰り返す

リバースクランチで腹筋に効かせるには、まずは先に脚を持ち上げて、その後にお尻をグッと持ち上げるのがポイントです。

❹ ロシアンツイスト

自宅できる腹筋を割るための筋トレメニュー4つ目は、ロシアンツイストです。

ロシアンツイストは、上半身と両脚を浮かせた体勢で上半身をねじりるトレーニングです。

ロシアンツイストのやり方

回数 15〜20
セット数 3セット
  1. 膝を45度くらい曲げた体勢で床に座る
  2. 足を床から浮かせて、上半身と太ももでV字を作る
  3. 胸の前で手を合わせる
  4. ゆっくりと上半身を左右にねじる
  5. あとは同じ動作を繰り返す

腹筋に負荷をかけるために、上半身は必ず斜め45度に倒しておくのがポイントです。

慣れてきて負荷が足りないと感じたら、水を入れた2ℓのペットボトルを抱えてやるとより負荷がかかります。

❺ ブルガリアンスクワット

自宅できる腹筋を割るための筋トレメニュー5つ目は、ブルガリアンスクワットです。

ブルガリアンスクワットとは、片足を椅子などに置き、反対の足だけで行うスクワットです。

このスクワットは、大腿四頭筋ハムストリングお尻を鍛えることができます。

ブルガリアンスクワットのやり方

回数 15〜20
セット数 3セット
  1. 椅子などに片足を置く
  2. もう片方の足は「しゃがんだ時にヒザが前に出過ぎない位置」に置く
  3. スタートの構えができたら、お尻を真下に下ろすイメージでヒザを曲げる
  4. ヒザが90度ほど曲がったところで、ゆっくりと元に戻していく
  5. あとは同じ動作を繰り返す

前の足に重心を乗せて、お尻を真下に下ろしていくのがポイントです。また、下ろすときに膝を内側に入れるようにするとバランスがとりやすいです。

❻ ワイドスタンス・スクワット

自宅できる腹筋を割るための筋トレメニュー6つ目は、ワイドスタンス・スクワットです。

ワイドスタンス・スクワットとは、その名前の通り足を広めに開いて行うスクワットです。

このスクワットは、主にハムストリングや太ももの内側(内転筋)を鍛えることができます。

ワイドスタンス・スクワットのやり方

回数 15〜20
セット数 3セット
  1. 足幅を肩幅の1.5倍くらいの広さで立つ
    ※このときつま先は外側を向ける
  2. 膝を外側に開いた状態でゆっくりと腰を下ろす
  3. 太ももが地面と平行になるまで下ろしたら、ゆっくり上げる
  4. あとは同じ動作を繰り返す

ワイドスタンス・スクワットで太ももに負荷をかけるためには、膝をしっかりと割った状態で腰を下ろしていくのがポイントです。

自宅で腹筋を鍛えるうえであると便利なアイテム

自宅で腹筋の筋トレをやっていると、尾てい骨あたりが痛くなることがあるんですよね。

なので、僕は自宅で腹筋の筋トレをやるときは「ヨガマット」をひいています。

必ず購入した方がいいというわけではありませんが、持っていた方が快適に腹筋のトレーニングができると思いますよ。

自宅で出来る「腹筋」の筋トレメニュー6選まとめ

今回は、「自宅で「腹筋を割る」ための筋トレメニュー6選【筋トレ初心者向け】」について書いてきました。

腹筋を割るために僕が自宅でやっている筋トレメニューは以下です。

  • クランチ
  • レッグレイズ
  • リバースクランチ
  • ロシアンツイスト
  • ブルガリアンスクワット
  • ワイドスタンス・スクワット

腹筋を割るには、「筋肉を鍛える」「体脂肪を落とす」という2つのアプローチが必要になります。

そのため、腹直筋のトレーニングだけなく、下半身のトレーニングも同時にやった方が効果的だと思いますよ。

では今回は以上です。

ちなみに、僕がジムでやっている腹筋の筋トレは以下の記事にまとめています。

初心者のため「腹直筋」の鍛え方。腹筋を割るための筋トレ5選【ジム歴2年の僕が解説】 腹筋を割りたい 腹筋をバキバキにしたい シックスパックをつくりたい 今回は、こんなあなたに必ず役立...