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自宅で「腕を太くする」ための自重トレーニング4選【筋トレ初心者向け】

mama
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こんにちは、
筋トレ歴2年2ヶ月のmama( @mama_workout)です。

自宅で腕を太くする方法を知りたいな。
自宅で簡単にできる腕の筋トレってどんなのがあるの?

今回はこんな疑問を持った方の役立つ記事をお届けしたいと思います。

僕は約2年ほどジムでトレーニングやっているんですが、最近はコロナウイルスの影響もあり自宅で筋トレをすることが増えました。

今回は、僕が実際に自宅でやっている「腕を太くする」ための筋トレメニューを4つご紹介したいと思います。

腕のトレーニング以外にも「自宅で胸筋を鍛えるメニュー」や「自宅で腹筋を割るメニュー」もご紹介していますので、ぜひご覧ください。

自宅で「腕を太くする」ための筋トレメニュー4選

では早速、僕が腕を太くするために自宅でやっている筋トレメニューをご紹介していきます。

おすすめの筋トレは以下です。

  1. リバースプッシュアップ
  2. ナロープッシュアップ
  3. パイクプッシュアップ
  4. コブラプッシュアップ

今後、もっといい筋トレがあれば追記しますが、今のところはこの4つをメインに取り組んでいます。

❶ リバースプッシュアップ

自宅できる腕を太くするための筋トレメニュー1つ目は、リバースプッシュアップです。

リバースプッシュアップは、椅子などに背を向けた状態で手を置き、腕の曲げ伸ばしによって「上腕三頭筋」を鍛えるトレーニングです。

リバースプッシュアップのやり方

セット数 3セット
回数 20〜30回
  1. 椅子などにに座る
  2. 肩幅より少し広めに両腕を広げて椅子に手を置く
  3. お尻を浮かせて前に出し、両足のかかとを揃える
  4. 顔は正面、背筋を伸ばしてしっかりと胸を張る
  5. 肘を曲げながらゆっくり上体を下げる
  6. 肘が90度くらい曲がったところで上体を上げる

リバースプッシュアップのコツ。

まずは肩甲骨を内側に寄せ、しっかりと胸を張った体勢をつくること。

そして、腕を曲げるときに肘が外側に開かないようにしておくことが大切です。肘が外側に開いてしまうと負荷が逃げてしまうので気をつけておきましょう。

❷ ナロープッシュアップ

自宅できる腕を太くするための筋トレメニュー2つ目は、ナロープッシュアップです。

ナロープッシュアップ、手幅を狭めして行う腕立て伏せで、主に「上腕三頭筋」が鍛えることができます。

ナロープッシュアップのやり方

セット数 3セット
回数 20〜30回
  1. 手幅は肩幅より少し狭めにして床に手をつく
  2. 両足は肩幅と同じくらい開いておく
  3. 頭から腰のラインを一直線に保ち、上半身をゆっくりと沈める
  4. 限界まで上体を下げ切ったら上体を持ち上げる
  5. あとは同じ動作を繰り返す

ナロープッシュアップで意識していること。

頭から腰のラインを一直線に保ち、肘が外側に開かないようにしておくことが大切です。

また僕の場合は、上の動画のように上体を上げたときに肘をピンっと伸ばし切った方が、上腕三頭筋に効きます。

❸ パイクプッシュアップ

自宅できる腕を太くするための筋トレメニュー3つ目は、パイクプッシュアップです。

パイクプッシュアップは、お尻を突き上げたフォームで行う腕立て伏せで、主に「上腕三頭筋」と「三角筋(前部)」を鍛えることができます。

パイクプッシュアップのやり方

セット数 3セット
回数 10〜15回
  1. 両脚を揃えて立つ
  2. 手を肩幅より少し広めにして床に手を置く
  3. 手は腰の角度が45度くらいになる位置に
  4. お尻を突き上げた状態のまま腕を曲げていく
  5. 顔がつきそうになったらゆっくりと腕を伸ばす
  6. あとは同じ動作を繰り返す

パイクプッシュアップのコツ。

腰の角度が深すぎると「三角筋(肩)」に負荷がかかってしまうので、腕を鍛えたい場合は45度くらいにした方がいいと思います。

もちろん、体型によっても異なるので一概には言えませんが、ひとつの目安にしてもらえたらと思います。

❹ コブラプッシュアップ

自宅できる腕を太くするための筋トレメニュー4つ目は、コブラプッシュアップです。

コブラプッシュアップは、少し動きの難易度が高いトレーニングですが、コツを掴めばしっかりと「上腕三頭筋」を鍛えることができます。

コブラプッシュアップのやり方

セット数 3セット
回数 10〜15回
  1. 両脚を揃えて立つ
  2. 手を肩幅より拳ひとつ分ほど広めにして床に手を置く
  3. 手は腰の角度が30〜45度くらいになる位置に
  4. お尻を突き上げた状態から潜るように腕を曲げていく
  5. 顔が床につきそうなったら上体をグッと前に押し出す
  6. お尻を真上に突き上げるようにしてスタートの体勢に戻る
  7. あとは同じ動作を繰り返す

コブラプッシュアップのコツ。

脇を締めて、できるだけ肘が開かないようにした方が上腕三頭筋に効きやすいです。

またコブラプッシュアップは動きが複雑なので、慣れるまでは膝をついて行うといいと思います。

自宅で出来る「腕を太くする」筋トレメニューまとめ

今回は、「自宅で「腕を太くする」ための自重筋トレメニュー4選【筋トレ初心者向け】」について書いてきました。

僕が腕を太くするために自宅でやっている自重トレーニングは以下です。

  • リバースプッシュアップ
  • ナロープッシュアップ
  • パイクプッシュアップ
  • コブラプッシュアップ

自宅でも工夫をすれば、しっかりと腕の筋肉を鍛えることができるので是非挑戦してみてくださいね。

もっと良い腕の自宅トレが見つかったら追記していきます。

では今回は以上です。

自宅で出来るその他の筋トレは以下のページにまとめています。
>>自宅で出来る筋トレメニューまとめ