筋トレメニュー

自宅で「背中を鍛える」ための筋トレメニュー5選【筋トレ初心者向け】

mama
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こんにちは、
筋トレ歴2年2ヶ月のmama( @mama_workout)です。

自宅で出来る背筋を鍛える筋トレってどんなのがあるか知りたいな。

今回はこんな疑問を持った方の役立つ記事をお届けしたいと思います。

この記事を書いている僕は筋トレ歴約2年で、主にジムで筋トレを行っています。
しかし、最近はコロナウイルスも影響もあり、自宅で筋トレをすることが増えました。

そこで本記事では、僕が自宅で実践している背中の筋トレを5つご紹介したいと思います。

自宅で鍛えている背中の筋肉は3箇所

僕が自宅で鍛えている背中の筋肉は以下の3箇所です。

  1. 広背筋
  2. 僧帽筋そうぼうきん
  3. 脊柱起立筋せきちゅうきりつきん
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脇から腰にかけて走行しているのが広背筋・背骨の両脇に走行しているのが脊柱起立筋・首から背中の真ん中あたりまで走行しているのが僧帽筋です

背中についている筋肉は他にもありますが、まずはこの3つを意識してトレーニングを行ってみるといいと思います。

自宅で「背中を鍛える」ための筋トレメニュー5選

では、僕が実際に行っている背中の筋トレを5つご紹介していきます。

  1. バックエクステンション
  2. プルアップ(順手の懸垂)
  3. チンアップ(逆手の懸垂)
  4. テーブルプルアップ
  5. シーテッドローイング(ゴムチューブ)

一つ一つ詳しく解説していきます。

❶ バックエクステンション

自宅できる背中を鍛えるための筋トレメニュー1つ目は、バックエクステンションです。

バックエクステンションは、うつ伏せで寝転がった状態から背中を反るトレーニングで、主に脊柱起立筋せきちゅうきりつきんを鍛えることができます。

バックエクステンションのやり方

回数 20〜30回
セット数 3セット
  1. 床にうつ伏せで寝転がる
  2. 手を頭の後ろに添える
  3. 息を吐きながら、上半身をゆっくりと上げる
  4. 自分の限界まで上げたら、ゆっくりと下ろす
  5. あとは同じ動作を繰り返す
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バックエクステンションのコツをご紹介します! 

バックエクステンションは、上半身を上げたときに2〜3秒ほど静止すると、より負荷を与えることができます。

ただし、あまり無理をし過ぎると腰を痛める危険性もあるので気をつけて行いましょう。

❷ プルアップ(順手の懸垂)

自宅できる背中を鍛えるための筋トレメニュー2つ目は、プルアップです。

プルアップは「順手」で行う懸垂で、主に広背筋の上の方を鍛えることができるトレーニングです。

僕は懸垂バーが自宅にないので、近くの公園でやっています。

プルアップ(順手の懸垂)のやり方

回数 10〜15回
セット数 2〜3セット
  1. 順手で懸垂バー(又は鉄棒)を握る
  2. 幅は肩幅よりも少し広めにしておく
  3. 反動を使わずに体を上に引き上げる
  4. 顎が懸垂バーより上にきたらゆっくりと体を下げる
  5. あとは同じ動作を繰り返す
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プルアップのコツをご紹介します!

体を引き上げるときに反動を使わないことがポイント。反動を使ってしまうと、負荷が弱まってしまいます。

足を曲げていると反動を使いやすくなってしまうので、プルアップをやるときは足を曲げず、まっすぐ伸ばしておいた方がいいです。

❸ チンアップ(逆手の懸垂)

自宅できる背中を鍛えるための筋トレメニュー3つ目は、チンアップです。

チンアップは「逆手」で行う懸垂で、主に広背筋の下の方を鍛えることができるトレーニングです。

プルアップと同じように見えるかもしれませんが、握り方や手の幅が変わると効き方が全然違うので是非どちらも挑戦してみてください。

チンアップ(逆手の懸垂)のやり方

回数 10〜15回
セット数 2〜3セット
  1. 順手で懸垂バー(又は鉄棒)を握る
  2. 幅は肩幅と同じくらいにしておく
  3. 反動を使わずに体を上に引き上げる
  4. 顎が懸垂バーより上にきたらゆっくりと体を下げる
  5. あとは同じ動作を繰り返す
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チンアップのコツをご紹介します!

チンアップもプルアップと同様に、体を引き上げるときに反動を使わないことがポイントです。

また、なるべく上腕二頭筋に負荷がかからないようにするために、しっかりと胸を張って背筋を伸ばしておくのもポイントです。

❹ テーブルプルアップ

自宅できる背中を鍛えるための筋トレメニュー4つ目は、テーブルプルアップです。

テーブルプルアップは、テーブルの下に仰向けで寝そべった状態から、上半身を持ち上げるトレーニングで、主に僧帽筋そうぼうきんを狙っています。

テーブルプルアップのやり方

回数 10〜15回
セット数 2〜3セット
  1. テーブルの下に仰向けで寝そべる
  2. 胸がテーブルの端の真下にくる位置に移動し、膝を立てる
  3. 両手でテーブルの端を握る
  4. 幅は肩幅と同じくらいにしておく
  5. しっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せる
  6. 肩甲骨を内側に寄せながら上半身を引き上げる
  7. テーブルの端に胸がついたらゆっくり下ろす
  8. あとは同じ動作を繰り返す
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テーブルプルアップのコツをご紹介します!

背中が曲がっていると腕ばかりに負荷がかかってしまうので、しっかりと胸を張り、胸を突き上げるイメージで上半身を引き上げるのがポイントです。

コツを掴めばかなり効くトレーニングです。

❺ シーテッドローイング(チューブ)

自宅できる背中を鍛えるための筋トレメニュー5つ目は、トレーニングチューブを使ったシーテッドローイングです。

シーテッドローイングは、足に引っ掛けたトレーニングチューブを両腕で引っ張るトレーニングで、こちも主に僧帽筋そうぼうきんを鍛えることができます。

トレーニングチューブは、他のトレーニングでも使えるし、価格も3000円前後で購入できるものが多いので一つ持っておくと便利です。

シーテッドローイング(チューブ)のやり方

回数 20〜30回
セット数 3セット
  1. 足を前に伸ばして座る
  2. トレーニングチューブを足に引っ掛けて両手で握る
  3. 背中はできるだけまっすぐ伸ばす
  4. トレーニングチューブをみぞおちあたりに向かって引く
  5. 限界まで引ききったらゆっくりと元の位置まで戻す
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トレーニングチューブを使ったシーテッドローイングのコツをご紹介します!

トレーニングチューブを引くときに上半身をほんの少し後ろに倒しながら、肩甲骨を内側に寄せるのがポイントです。

肩甲骨を寄せなかったり、腰が曲がったりしてしまうと、腕ばかりに負荷がかかってしまうので気をつけてください。

自宅で出来る「背中」の筋トレメニュー5選まとめ

今回は、「自宅で「背中を鍛える」ための筋トレメニュー5選【筋トレ初心者向け】」について書いてきました。

僕が初心者の方におすすめした自宅で出来る背中のトレーニングは以下の5つ。

  • バックエクステンション
  • プルアップ(順手の懸垂)
  • チンアップ(逆手の懸垂)
  • テーブルプルアップ
  • シーテッドローイング(ゴムチューブ)

最近は、ほとんどの人が自宅で過ごしていることが多いと思うので、是非この機会に挑戦してみてください。

自宅で出来るその他の筋トレは以下のページにまとめています。
>>自宅で出来る筋トレメニューまとめ