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自宅で「下半身」を鍛える!おすすめの自重トレ5選【筋トレ歴2年の僕が解説】

mama
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こんにちは、
筋トレ歴2年以上のmama( @mama_workout)です。

ジムに行けないから、家で出来る下半身の筋トレが知りたいな…
器具を持っていないから、出来れば自重で出来る筋トレメニューを教えてほしい

今回はこんな疑問を持った方の役立つ記事をお届けしたいと思います。

この記事を書いている僕は筋トレ歴約2年で、主にジムで筋トレを行っています。
しかし、最近はコロナウイルスも影響もあり、自宅で筋トレをすることが増えました。

そこで本記事では、僕が自宅で実践している下半身の筋トレを5つご紹介したいと思います。

今回ご紹介するのは自重トレーニングのみ。
器具は一切必要ないので、今日からでも始めることができます。是非最後まで目を通してみてください。

下半身を鍛えるときは「部位ごと」に鍛える

まずは下半身で鍛えるべき筋肉についてお伝えします。

僕が自宅で鍛えている下半身の筋肉は以下の3箇所です。

  • ハムストリング
  • 大腿四頭筋だいたいしとうきん
  • 大臀筋
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簡単に言うと、ハムストリングは太ももの裏側・大腿四頭筋は太ももの表側・大臀筋はお尻のことです 

下半身の筋肉は他にもありますが、これから自宅で筋トレをはじめるの初心者の方は、とりあえずこの3つを覚えておいたらいいと思います。

理由は、この3つが下半身の中で最も大きな筋肉で、基礎代謝を上げたり、ダイエットに効果的だからです。

自宅できる下半身の筋トレメニュー5選【自重】

それでは僕が実際に自宅で行っている下半身の筋トレ(自重)を5つご紹介します。

  1. ワイドスタンス・スクワット
  2. ブルガリアンスクワット
  3. ヒップリフト
  4. ドンキーキック
  5. サイドヒップレイズ

一つ一つ詳しく解説していきます。

❶ ワイドスタンス・スクワット

自宅できる下半身を鍛えるための筋トレメニュー1つ目は、ワイドスタンス・スクワットです。

ワイドスタンス・スクワットは、肩幅より広めに足を広げて行うスクワットで、主にハムストリングや太ももの内側(内転筋)を鍛えることができます。

ワイドスタンス・スクワットのやり方

セット数 3セット
回数 10〜20回
  1. 足幅を肩幅の1.5倍くらいの広さで立つ
    ※このときつま先は外側を向ける
  2. 膝を外側に開いた状態でゆっくりと腰を下ろす
  3. 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくり上げる
  4. あとは同じ動作を繰り返す

ワイドスタンス・スクワットのコツ。

腰を下ろし、太ももが床と平行になったところで約1〜2秒ほど静止するとより効果的です。

また、背中を曲げたり、体を前に倒した体勢でやると負荷がかかりにくいので、背筋を伸ばし胸を張った体勢で行うのもポイントです。

❷ ブルガリアンスクワット

自宅できる下半身を鍛えるための筋トレメニュー2つ目は、ブルガリアンスクワットです。

ブルガリアンスクワットは、片足を椅子などに置いて、もう片方の足で体を上下させるスクワットです。主に大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋を鍛えることができます。

このスクワットは個人的に一番おすすめです!

ブルガリアンスクワットのやり方

セット数 3セット
回数 10〜20回
  1. 椅子などに片足を置く
  2. もう片方の足は「しゃがんだ時にヒザが前に出過ぎない位置」に置く
  3. スタートの構えができたら、お尻を真下に下ろすイメージでヒザを曲げる
  4. ヒザが90度ほど曲がったところで、ゆっくりと元に戻していく
  5. あとは同じ動作を繰り返す

ブルガリアンスクワットのコツ。

より負荷をかけるためには、しっかりと胸を張り、上半身を少し前に倒した体勢で行うのがポイントです。

また上体を上下するときは、出来るだけゆっくりと行った方が効果的です。

❸ ヒップリフト

自宅できる下半身を鍛えるための筋トレメニュー3つ目は、ヒップリフトです。

ヒップリフトは、床に仰向けで寝そべりお尻を上下させるトレーニングで、主に大臀筋を鍛えることができます。

ヒップリフトのやり方

セット数 3セット
回数 10〜20回
  1. 床に仰向けになり膝を90度に曲げる
  2. 両腕は体の横に置き、手のひらは床に向ける
  3. ゆっくりとお尻を持ち上げる
  4. 鎖骨から膝までが一直線になったらゆっくり下ろす
  5. あとは同じ動作を繰り返す

ヒップリフトのコツ。

お尻を上下させるときに、膝が外側に開いてしまうと負荷が逃げるので、膝が外に開かないようにしておくことがポイントです。

また、お尻を上げるときは、恥骨を天井に向かってグッと突き上げるイメージで限界まで上げる方が効果的です。

❹ ドンキーキック

自宅できる下半身を鍛えるための筋トレメニュー4つ目は、ドンキーキックです。

ドンキーキックは、四つん這いの体勢から片足を後ろへ蹴り上げるトレーニングで、主にハムストリングと大臀筋を鍛えることができます。

ドンキーキックのやり方

セット数 3セット
回数 10〜20回
  1. 四つん這いの体勢になる
  2. 膝を90度に保ったまま、足裏で天井を蹴るイメージで足を上げる
  3. 太ももと床が平行になる位置まで上げたらゆっくりと下ろす
  4. 膝が床につくギリギリまで下ろしたら、次は逆の足を上げる
  5. あとは同じ動作を繰り返す

ドンキーキックのコツ。

慣れるまでは、太ももと床が平行になる位置まででOKですが、慣れてきたら自分の限界まで足を上げるようにした方が効果的です。

❺ サイドヒップレイズ

自宅できる下半身を鍛えるための筋トレメニュー5つ目は、サイドヒップレイズです。

サイドヒップレイズは、四つん這いの体勢から片足を横に上げるトレーニングで、主に大臀筋と太ももの横側を鍛えることができます。

サイドヒップレイズのやり方

セット数 3セット
回数 10〜20回
  1. 四つん這いの体勢になる
  2. 膝を90度に保ったまま、足を横に上げる
  3. 太ももと床が平行になる位置まで上げたらゆっくりと下ろす
  4. 膝が床につくギリギリまで下ろしたら、次は逆の足を上げる
  5. あとは同じ動作を繰り返す

サイドヒップレイズのコツ。

足を上げるときに反動を使うとフォームが崩れてしまうので、反動を使わずにゆっくりと上げるのがポイントです。

また、足を上げる位置ですが、慣れてきたら自分の限界まで上げるようにした方が効果的です。

自宅で下半身を鍛える時にあると便利なアイテム

では最後に自宅で下半身を鍛えるときに、あると便利なアイテムを2つご紹介しておきます。

  • 2ℓのペットボトル2本
  • ヨガマット

この2つは必須というわけではありませんが、持っていると筋トレの効果が高まります。

2ℓのペットボトル2本

まずは2ℓのペットボトル2本です。

自重トレーニングをずっとやっていると体が慣れてしまって負荷が足りなくなってきます。

そんな時に、両手に2ℓのペットボトルを持って、トレーニングを行うと自重だけでやるよりもより負荷を与えることができます。

mama
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2ℓのペットボトルに水を満タンに入れた状態で約2キロ。2本だと約4キロになるので、なかなか効果的ですよ 

本来ならダンベルを購入した方がいいんですが、置く場所にも困るし、最初からダンベルを買って使わなくなるのも勿体ないので、まずは2ℓのペットボトルを使ってみるといいと思います。

ちなみに、アマゾンで評判の良いダンベルはこちら↓です。

ポリエチレンコーティングされていて、床に置いたときの衝撃が少なく、転がらないような加工もされています。

ヨガマット

次の便利アイテムはヨガマットです。

ドンキーキックやサイドヒップレイズのように床に膝をついて行うトレーニングは、途中で膝が痛くなってくることがあります。

そんなときにヨガマットを敷いていると、膝を痛めることなく快適にトレーニングを続けることができるので1枚持って置くと便利です。

自宅で下半身を鍛える筋トレメニュー5選まとめ

今回は、「自宅で「下半身」を鍛える!おすすめの自重トレ5選【筋トレ歴2年の僕が解説】」について書いてきました。

僕が実際に自宅でやっている下半身の筋トレは以下です。

  • ワイドスタンス・スクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • ヒップリフト
  • ドンキーキック
  • サイドヒップレイズ

今回ご紹介した筋トレは、器具の必要もなく、自宅で簡単にできるので是非今日から実践してみてくださいね。

自宅で出来るその他の筋トレは以下のページにまとめています。
>>自宅で出来る筋トレメニューまとめ