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自宅で「大胸筋を鍛える」ための筋トレメニュー5選【筋トレ初心者向け】

mama
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こんにちは、
筋トレ歴2年2ヶ月のmama( @mama_workout)です。

自宅でできる胸筋の鍛え方が知りたいな。

今回はこんな疑問を持った方の役立つ記事をお届けしたいと思います。

僕は約2年ほどジムでトレーニングやっているんですが、最近はコロナウイルスの影響もあり自宅で筋トレをすることが増えました。

そこで本記事では、僕が実際に自宅でやっている胸筋の筋トレメニューを5つご紹介したいと思います。

自宅で「胸筋を鍛える」ための筋トレメニュー5選

では早速、僕が胸筋を鍛えるために自宅でやっている筋トレメニューをご紹介していきます。

おすすめの筋トレは以下です。

  1. プッシュアップ
  2. デクライン・プッシュアップ
  3. インクライン・プッシュアップ
  4. チェストフライ(ゴムチューブ)
  5. ワンハンドチェストプレス (ゴムチューブ)

今後、もっといい筋トレがあれば追記しますが、今のところはこの5つが初心者の方におすすめです。

❶ プッシュアップ

自宅できる胸筋を鍛えるための筋トレメニュー1つ目は、プッシュアップ。

きっと自宅で出来る胸筋のトレーニングで、一番に思いつくのがプッシュアップではないでしょうか?

かくいう僕自身もいちばんはじめに取り組んだトレーニングです。

一見簡単にそうに見えるトレーニングですが、しっかりと「胸筋」に効かせるには、少しコツが入ります。

プッシュアップのやり方

回数 20〜30回
セット数 3〜5セット
  1. 床に手をつく、手幅は体を降ろした時に肘の角度が90度になる位置
  2. つま先を床につけ、腕と足で体を支える
  3. 頭から腰のラインを一直線に保ち、上半身をゆっくりと沈める
  4. 肘の角度が90度くらいになったら上体を持ち上げる
  5. あとは同じ動作を繰り返す

プッシュアップで胸筋に効かせるコツ。

上半身を降ろすときに背中を丸めてしまうと胸にかかる負荷が逃げてしまいます。

そのため、プッシュアップを行うときは頭から腰のラインを一直線に溜まっておくことが大切です。

出来るなら上半身を下ろしたときに肩甲骨を内側に寄せ、少し胸を張っておくとより胸筋に負荷がかかりやすいです。

❷ デクライン・プッシュアップ

自宅できる胸筋を鍛えるための筋トレメニュー2つ目は、デクライン・プッシュアップ。

デクライン・プッシュアップとは、足を台などの高いところに置き、頭の位置を低くしておこなうプッシュアップ(腕立て伏せ)です。

基本的なやり方は、プッシュアップと同じですが、上体を降ろしたときに頭の方が低くなるので胸筋上部に効かせやすいトレーニングです。

デクライン・プッシュアップのやり方

回数 10〜20回
セット数 3〜5セット
  1. 床に手をつく、手幅は体を降ろした時に肘の角度が90度になる位置
  2. イスなどに足を置き、腕と足で体を支える
  3. 頭から腰のラインを一直線に保ち、上半身をゆっくりと沈める
  4. 肘の角度が90度くらいになったら上体を持ち上げる
  5. あとは同じ動作を繰り返す

デクライン・プッシュアップで胸筋に効かせるコツ。

普通のプッシュアップと同様に、上半身を降ろすときに背中を丸めてしまうと胸にかかる負荷が逃げてしまいます。

そのため、デクライン・プッシュアップを行うときも頭から腰のラインを一直線に溜まっておくことが大切です。

また、お尻を少し上げておくと、より胸筋上部に負荷がかかりやすかったです。

❸ インクライン・プッシュアップ

自宅できる胸筋を鍛えるための筋トレメニュー3つ目は、インクライン・プッシュアップ。

インクライン・プッシュアップは、手を台などの高いところに置き、頭の位置を高くしておこなうプッシュアップ(腕立て伏せ)です。

こちらも基本的なやり方はプッシュアップと同じですが、上体を降ろしたときに頭の方が高くなるので胸筋下部に効かせやすいトレーニングです。

インクライン・プッシュアップのやり方

回数 10〜20回
セット数 3〜5セット
  1. イスなどに手をつく、手幅は体を降ろした時に肘の角度が90度になる位置
  2. つま先を床につけ、腕と足で体を支える
  3. 頭から腰のラインを一直線に保ち、上半身をゆっくりと沈める
  4. 肘の角度が90度くらいになったら上体を持ち上げる
  5. あとは同じ動作を繰り返す

インクライン・プッシュアップで胸筋に効かせるコツ。

こちらも普通のプッシュアップと同様に、上半身を降ろすときに背中を丸めてしまうと胸にかかる負荷が逃げてしまいます。

そのため、インクライン・プッシュアップを行うときも頭から腰のラインを一直線に溜まっておくことが大切です。

また、台の高さは「手を置いた時に体が45度くらいに傾く高さ」にしておくと、より胸筋下部に負荷をかけることができました。

❹ チェストフライ(ゴムチューブ)

自宅できる胸筋を鍛えるための筋トレメニュー4つ目は、ゴムチューブを使ったチェストフライです。

チェストフライは、ドアなどに引っ掛けたゴムチューブを引くことで、胸筋を鍛えていくトレーニングです。

ケーブルクロスオーバーというトレーニングに似ていますね。

チェストフライ(トレーニングチューブ)のやり方

回数 20〜30回
セット数 3〜5セット
  1. ドアにゴムチューブを引っ掛ける
  2. ハンドルを握り、チューブの中心に立つ
  3. 片方の足を前に出し、残った足のかかとを少し上げ、前傾姿勢を作る
  4. 両腕を横に広げ、しっかりと胸を張る
  5. 胸を張った状態のまま、チューブを前に向かって引く
  6. 胸の前で3秒くらい止める
  7. 胸を張った状態のまま、チューブをゆっくりと戻す
  8. あとは同じ動作を繰り返す

ゴムチューブを使ったチェストフライのコツ。

しっかりと胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せ、しっかりと胸を張った体勢でチューブを引くことです。

また、ケーブルを引き切ったときに、胸をグッと内側に絞るイメージでやると、より胸筋に効かせることができました。

❺ ワンハンドチェストプレス (ゴムチューブ)

自宅できる胸筋を鍛えるための筋トレメニュー5つ目は、ゴムチューブを使ったワンハンドチェストプレスです。

ワンハンドチェストプレスは、片手でチューブを引くため、チェストフライよりも可動域が広くなるので、より胸筋を刺激を与えることができます。

ワンハンドチェストプレス (ゴムチューブ)のやり方

回数 20〜30回
セット数 3〜5セット
  1. チューブの前の横向きで立つ
  2. ドア側の手でハンドルを握り、手を横に伸ばす
  3. 腕を伸ばしたまま、チューブを体の前まで引く
  4. 胸の前で3秒くらい止める
  5. 胸を張った状態のまま、チューブをゆっくりと戻す
  6. あとは同じ動作を繰り返す

ゴムチューブを使ったワンハンドチェストプレスのコツ。

腕を曲げた上体でチューブを引くと胸筋から負荷が逃げてしまいます。

そのため、しっかりと胸を張り、腕を曲げず、胸筋の力を使ってチューブを引くのがポイントです。

ちなみに、この↓ゴムチューブは「ドアアンカー」もセットになってます!

自宅で出来る「胸筋」の筋トレメニュー5選まとめ

今回は、「自宅で「大胸筋を鍛える」ための筋トレメニュー5選【筋トレ初心者向け】」について書いてきました。

胸筋を鍛えるために僕が自宅でやっている筋トレメニューは以下です。

  • プッシュアップ
  • デクライン・プッシュアップ
  • インクライン・プッシュアップ
  • チェストフライ(ゴムチューブ)
  • ワンハンドチェストプレス (ゴムチューブ)

この中でも特にチューブを使ったトレーニングは、しっかりと胸筋に負荷をかけることができるのでおすすめです。

今後も自宅で出来る胸筋のトレーニングでもっと良いものがあったら、追記したいと思います。

自宅で出来るその他の筋トレは以下のページにまとめています。
>>自宅で出来る筋トレメニューまとめ

また、自宅にダンベルがある方は以下の記事も参考にしてみてください。

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