筋トレメニュー

初心者のための「広背筋」の鍛え方5選【筋トレ歴2年の僕が解説する】

mama
mama
こんにちは、
筋トレ歴2年のmama( @mama_workout)です。
  • 逆三角形な体型になりたい…
  • かっこいい背中になりたい…
  • 猫背や姿勢の悪さを治したい…

今回は、こんなあなたに必ず役立つ記事をお届けしたいと思います。

本記事では、まず広背筋を鍛えるメリットや広背筋を鍛えることで、どんな体になれるのかご説明します。

その後に、2年ほどジムで筋トレを続けてきた中で「この種目、めっちゃ効く!」と思った広背筋の筋トレを5つご紹介していきます。

私自身、筋トレをはじめるまで、広背筋なんて全く意識したことのない筋肉でした。

しかし、かっこいい体をつくるためには、必ず鍛えた方がいい筋肉ですので、ぜひ最後まで目を通してみてください。

私は主にジムで筋トレをしているので、この記事で紹介する種目はジムで行う筋トレがメインになります。

PR
鍛神プロテインPRO

広背筋とは?背中の横にある筋肉です

広背筋とは、筋肉の中でも面積が大きな筋肉。背中の横にある筋肉で、脇の下あたりからお尻あたりまで広がっています。

メリットについては、後ほど詳しく書きますが、広背筋を鍛えるとウエストにメリハリがつき、スマートな体型に見えたり、姿勢が良くなったりするなど、いいことがたくさんあります。

筋トレというと、大胸筋や腹筋ばかりに意識がいきがちですが、かっこいい体を作り上げていくには「広背筋」も鍛えた方がいいです。

広背筋を鍛えることで得られる3つのメリット

広背筋を鍛えることで得られるメリットは、主に以下の3つです。

  • 広背筋を鍛えると「逆三角形」になれる
  • 広背筋を鍛えると「姿勢」がよくなる
  • 広背筋を鍛えると「基礎代謝」が上がる

詳しく説明していきます。

広背筋を鍛えると「逆三角形」になれる


画像引用元:金子賢 公式Instagram

私は筋トレをはじめる前までは、逆三角形になるには「肩(三角筋)」をひたすら鍛えていればいいと思っていました。

しかし、実は、逆三角形になるために鍛えるべきは「広背筋」なんです。

もちろん、肩(三角筋)も必要ですが、逆三角形になるには、広背筋が大きなカギを握っています。

前述したとおり、広背筋は脇の下あたりからお尻あたりまで広がった筋肉。

この広背筋を鍛えると、ウエストとにメリハリがつき、逆三角形と言われる見た目の体型になることができます。

広背筋を鍛えると「姿勢」がよくなる

広背筋は、背中でいちばん大きな筋肉なので、鍛えると「胸を張った姿勢を維持」しやすくなります。

姿勢がよくなると、猫背や肩こりも暖和さます。

姿勢が良くなり集中力も上がれば、仕事も捗り、収入が上がるきっかけにもなります。

そのため、広背筋はデスクワークが多いサラリーマンの方は、特に鍛え方がいい筋肉と言えます。

広背筋を鍛えると「基礎代謝」が上がる

広背筋は、「筋肉の大きさトップ10」にはいるほど、面積が大きな筋肉です。

そのため、広背筋を鍛えると基礎対処を上げることができます。

基礎代謝とは、体を動かしていなくても消費されるカロリー量のこと。

この基礎代謝を上げれば、1日の消費カロリーが増え、結果的に太りにくい体になることできます。

ただし、基礎代謝を上げることが一番の目的なら、広背筋より大きな筋肉「太もも(大腿四頭筋・ハムストリング)」や「おしり(大臀筋)」を鍛えた方が効率的かなと思います。

初心者のための広背筋を鍛える筋トレ5選

では、ここからは初心者におすすめの広背筋の筋トレを5つご紹介していきます。

  1. 懸垂(チンニング )
  2. ラットプルダウン
  3. ワンハンドローイング
  4. Tバーロウ
  5. シーテッドローイング(ワイドグリップ)

今後、もっといい広背筋の筋トレがあれば追記しますが、今のところはこの5つが初心者の方におすすめです。

広背筋の筋トレ❶ 懸垂(チンニング )

一つ目の広背筋の筋トレは、懸垂(チンニング )です。

懸垂は、広背筋を鍛えるトレーニングとして人気ですが、初心者には少し難しい種目です。

そのため、今回は「アシストチンニングマシン」を使った懸垂のやり方をご紹介したいと思います。

懸垂(チンニング )のやり方

回数 15回
セット数 3セット
  1. アシストチンニングマシンの重量をセット
  2. 腕を肩幅よりもこぶし2~3つ分ほど広げてバーを握り、パッドに膝をのせる
  3. ゆっくりを体を下げ、腕が伸びきる直前で体を引き上げる
  4. 顎(あご)がバーの位置あたりにきたら少し止めて、ゆっくりと体を下ろす
  5. あとは同じ動作を繰り返す

ポイントは、腕の力ではなく、背中の筋肉を使って体を引き上げることです。

肘を体の方に寄せるイメージで引き上げるとより広背筋に効かせることができます。

広背筋の筋トレ❷ ラットプルダウン

二つ目の広背筋の筋トレは、ラットプルダウンです。

ラットプルダウンは、ラットマシンを使って行う筋トレです。

ラットプルダウンのやり方

回数 8〜12回
セット数 3〜5セット
  1. 上体を固定するために、膝パットを調整する
  2. 腕を肩幅よりもこぶし2~3つ分ほど広げてバーを握り、マシンに座る
  3. しっかりと胸を張り、肩甲骨を内側に寄せる
  4. 肘を体の方へ寄せるイメージで、バーを引く
  5. 鎖骨あたりまでバーを引いたら、ゆっくりとバーを戻す
  6. あとは同じ動作を繰り返す

ポイントは、バーを戻したときに腕を完全に伸ばしきらないことです。腕を伸ばしてきってしまうと負荷が逃げてしまうので、効果が薄れてしまいます。

広背筋の筋トレ❸ ワンハンドローイング

三つ目の広背筋の筋トレは、ワンハンドローイングです。

ワンハンドローイングは、ベンチ台とダンベルを使って行う筋トレです。

ダンベルは可動域が広く、広背筋をしっかりとストレッチできるので、すごく効果的な種目です。

ワンハンドローイングのやり方

回数 8〜10回
セット数 3〜5セット
  1. ダンベルを選ぶ(重量は「ギリギリ8〜10回」上げれる重さを選ぶ)
  2. 片手でダンベルを持ち、もう片方の手はベンチ台に置く
  3. しっかりと胸を張り、肩甲骨を内側に寄せる(このとき顔は上げておく)
  4. 肩甲骨を内側に寄せるイメージでダンベルを引き上げる
  5. 限界までダンベルを引き上げたら、ゆっくりとダンベルを下ろす
  6. あとは同じ動作を繰り返す

ポイントは、背中を丸めないことです。

ワンハンドローイングは、背中を丸めてしまうと広背筋に負荷がかからないので、胸を張って肩甲骨を寄せておくことが大切です。

広背筋の筋トレ❹ Tバーロウ

四つ目の広背筋の筋トレは、Tバーロウです。

Tバーロウは、バーベルを使って行う筋トレです。

Tバーロウのやり方

回数 8〜10回
セット数 3〜5セット
  1. バーベルの重量を選ぶ(重量は「ギリギリ8〜10回」上げれる重さを選ぶ)
  2. バーベルの片方にだけプレートを取り付ける
  3. バーベルをまたぎ、脚を肩幅より少し広めにして立つ
  4. 膝を曲げ、両手でバーベルを握り、バーベルを持ち上げる
  5. しっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せる(この時お尻は少し後ろに突き出す)
  6. 胸を張った状態のままバーベルを引き上げる
  7. プレートを胸につくかつかないところまで引き上げたらゆっくりと下ろす
  8. あとは同じ動作を繰り返す

ポイントは、ワンハンドローイングと同じで背中を丸めないことです。

Tバーロウも背中を丸めてしまうと、広背筋に負荷がかかりにくいので、必ず胸を張るようにしておきましょう。

広背筋の筋トレ❺ シーテッドローイング(ワイドグリップ)

五つ目の広背筋の筋トレは、ワイドグリップを使ったシーテッドローイングです。

シーテッドローイングのやり方

回数 8〜12回
セット数 3〜5セット
  1. マシンにワイドグリップを取り付ける
  2. マシンに座り、膝を少し曲げる
  3. 手を肩幅よりもこぶし2~3つ分ほど広げてバーを握る
  4. しっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せる
  5. 胸を張った上体のまま、バーをおへそ辺りに向かって引く
  6. おへそにつくかつかないところまで引いたらゆっくりとバーを戻す
  7. あとは同じ動作を繰り返す

ポイントは、しっかりと胸を張り、バーを引くときに肩甲骨を内側に寄せることです。そうすることで、広背筋にしっかりと負荷をかけることができます。

初心者のための「広背筋」の鍛え方5選まとめ

今回は、「初心者のための「広背筋」の鍛え方5選【筋トレ歴2年の僕が解説する】」について書いてきました。

広背筋を鍛えると、

  • 逆三角形になれる
  • 姿勢がよくなる
  • 基礎代謝が上がる

などいいことがたくさんあるので、これから筋トレを始める方も是非トライしてみてくださいね。