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腹斜筋の鍛え方。引き締まった横腹(脇腹)をつくる筋トレ6選【ジム歴2年の僕が解説】

mama
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こんにちは、
筋トレ歴2年2ヶ月のmama( @mama_workout)です。
  • 横腹あたりを引き締めたい
  • キュッと締まった”くびれ”が欲しい
  • ぷよぷよのお腹周りどうにかしたい

今回は、こんなあなたに必ず役立つ記事をお届けしたいと思います。

引き締まった横腹(脇腹)をつくるには、「腹斜筋」という筋肉を鍛える必要があります。

この記事では、2年ほどジムで筋トレを続けてきた中で「この種目、めっちゃ効く!」と思った腹斜筋を鍛える筋トレ方法を6つご紹介します。

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そもそも腹斜筋(ふくしゃきん)ってどこの筋肉?

複斜筋とは、腹直筋の横に位置する筋肉で、ちょうど横腹・脇腹辺りです。

この複斜筋は「外複斜筋」と「内複斜筋」という2種類の筋肉で構成されています。

外腹斜筋は肋骨から骨盤に向けて走る筋肉。内腹斜筋は外腹斜筋の下にある筋肉で、骨盤から肋骨に向けて走っています。

腹斜筋を鍛えるとメリハリのある体に仕上がる


出典:公式インスタグラム@樽美酒研二

↑こちらは、ゴールデンボンバーの樽美酒研二さんのお写真。

本当にかっこいい体ですね!

腹斜筋には横腹全体を引き締める効果があるので、上記のようにメリハリのある体に仕上げることができます。

また、複斜筋は内臓を正常な位置に保つという重要な役割もあるので、見た目だけなく健康面においても鍛えておいた方が筋肉です。

横腹を引き締める複斜筋の筋トレ6選

では、ここからは横腹を引き締めたい方におすすめの腹斜筋の筋トレを6つご紹介していきます。

  1. バイシクルクランチ(クロスクランチ)
  2. ロシアンツイスト
  3. サイドクランチ
  4. ハンギングワイパー
  5. サイドプランク
  6. トーソローテーション

今後、もっといい腹斜筋の筋トレがあれば追記しますが、今のところはこの6つが初心者の方におすすめです。

腹斜筋の筋トレ❶ バイシクルクランチ

一つ目の腹斜筋の筋トレは、バイシクルクランチ(クロスクランチ)です。

自転車を漕ぐときのようなイメージで足を動かしながら、上半身を捻り腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

バイシクルクランチのやり方

回数 20回
セット数 3セット
  1. 仰向けで寝転がり、手を頭の後ろで組む
  2. 上半身を起こしながら「右膝」を「左肩」に向かって引き寄せる
  3. このとき「右足」は床と平行になるように真っ直ぐ伸ばす
  4. 上半身を起こしながら「左膝」を「右肩」に向かって引き寄せる
  5. このとき「左足」は床と平行になるように真っ直ぐ伸ばす
  6. あとは同じ動作を繰り返す

バイシクルクランチのコツ。

バイシクルクランチで最も負荷がかかるのは、足を引き寄せ体を捻っているとき。そのため、限界まで足を引き寄せ腹斜筋を捻るようにするのがポイントです。

腹斜筋の筋トレ❷ ロシアンツイスト

二つ目の腹斜筋の筋トレは、ロシアンツイストです。

ロシアンツイストは、足を軽く浮かせた状態で上半身を捻りながら腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

ロシアンツイストのやり方

回数 20回
セット数 3セット
  1. 両手でダンベルを持って床に座る
  2. 上半身を約45度後ろに倒す
  3. 両脚を伸ばし、床から数10cm浮かせる
  4. 手の甲が床に着くくらいまで上半身を捻る
  5. 体をひねる時は息を吐き、戻すときに息を吸う
  6. あとは同じ動作を繰り返す

ロシアンツイストのコツ。

ロシアンツイストは、上半身を後ろに倒した状態で捻ることで腹斜筋に負荷がかかります。

そのため、必ず上半身を傾けた状態で体を捻るようにするのがポイントです。

また、ダンベルがないときは、メディシンボールや2ℓのペットボトルに水を入れて代用できます。

腹斜筋の筋トレ❸ サイドクランチ

三つ目の腹斜筋の筋トレは、サイドクランチです。

サイドクランチは、横向きで寝転んで、上半身と脚を引き寄せながら腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

サイドクランチのやり方

回数 20回
セット数 3セット
  1. 床に横向きで寝転がる
  2. 天井側にある手を頭に後ろに添える
  3. もう片方の手は天井側の脇腹に添える
  4. 天井側の「肘」と「膝」が当たるくらいまで上半身と脚を引き寄せる
  5. あとは同じ動作を繰り返す

サイドクランチのコツ。

サイドクランチで最も負荷がかかるのは、上半身と脚を引き寄せているとき。そのため、できる限り上半身と脚を引き寄せるのがポイントです。

腹斜筋の筋トレ❹ ハンギングワイパー

四つ目の腹斜筋の筋トレは、ハンギングワイパーです。

ハンギングワイパーは、何かにぶら下がった状態で脚を上げ、その上げた脚を横に捻ることで腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

ハンギングワイパーのやり方

回数 20回
セット数 3セット
  1. 懸垂バーなどにブラ下がる
  2. 膝を曲げて両脚を上げる※1
  3. 上げた両脚を左右に振る
  4. あとは同じ動作を繰り返す

※1 膝は曲げずに伸ばした方が負荷は強くなりますが、まず膝を曲げた状態がおすすめ

ハンギングワイパーのコツ。

ハンギングワイパーで最も負荷がかかるのは脚を上げ左右に振っているとき。そのため、できる高く脚を上げて左右に振るのがポイントです。

腹斜筋の筋トレ❺ サイドプランク

五つ目の腹斜筋の筋トレは、サイドプランクです。

体を横向きにし、腰を浮かせた状態をキープすることで腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

サイドプランクのやり方

キープ時間 30〜60秒
セット数 3セット
  1. 床に横向きで寝転がる
  2. 天井側の手は腰に添えておく
  3. 肩の真下に肘を置き、腰を浮かせる
  4. 頭から足までが一直線になるところまで腰を上げ、その状態30秒キープする

サイドプランクのコツ。

サイドプランクは、腰が上がり過ぎたり、骨盤が回転してしまったり、体がブレてしまったりすると負荷が逃げます。

そのため、姿勢を崩さないために、視線を一点に集中させ、頭を下げないようにしておくことがポイントです。

腹斜筋の筋トレ❻ トーソローテーション

六つ目の腹斜筋の筋トレは、トーソローテーションです。

固定された台に膝をつき、グリップを掴んで上半身を左右に動かしながら、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

トーソローテーションのやり方

回数 20回
セット数 3セット
  1. 重量を調整する
  2. 固定された台の上で膝立ちする
  3. パッドの位置を胸あたりに調整する
  4. 息を強く吐きながら、上半身を捻る
  5. あとは同じ動作を繰り返す

※ジムよって「膝立ちタイプ」か「座るタイプ」か異なりますが基本的な使い方はあまりかわりません。

トーソローテーションのコツ。

トーソローテーションで負荷が最もかかっているのは腰を捻っているとき。そのため、腰を捻り切ったあとも負荷が逃げないようにできるだけゆっくり戻すのがポイントです。

横腹を引き締める複斜筋の筋トレ6選まとめ

今回は「腹斜筋の鍛え方。引き締まった横腹(脇腹)をつくる筋トレ6選【ジム歴2年の僕が解説】」について書いてきました。

横腹を引き締めるのにおすすめ複斜筋の筋トレは以下の6つです。

  • バイシクルクランチ
  • ロシアンツイスト
  • サイドクランチ
  • ハンギングワイパー
  • サイドプランク
  • トーソローテーション

腹斜筋を鍛えるとキュッと締まった”くびれ”を作ることができるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

また、腹直筋も同時に鍛えるとよりかっこいいお腹周りを作ることができますよ。腹直筋の鍛え方は以下の記事を参考にしてみてください。

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