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初心者のための「胸筋」をつける筋トレ9選【ジム歴2年の僕が解説する】

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こんにちは、
筋トレ歴2年のmama( @mama_workout)です。

本記事では、2年ほどジムで筋トレを続けてきて「これ、めっちゃ効く!」と思った胸筋の筋トレを9つご紹介します。

僕は主にジムで筋トレをしているので、この記事で紹介する種目はジムで行う筋トレがメインになります。

ジムに通いはじめたばかりの方や、これからジムに通うと思っている方は、是非参考にしてみてください。

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胸筋をつけるには「部位別」に鍛えた方が効率がいい

まず、筋トレをはじめる前に知っておいた方がいいことは、胸筋は「上部・中部・下部」という3つの部位にわかれているということです。

そして、3つ部位はそれぞれ分けて鍛えた方が、より効率的にキレイな胸筋をつくることができます。

  • 上部を鍛えると鎖骨あたりの膨らみがくっきりする
  • 中部を鍛えると全体のボリュームがアップする
  • 下部を鍛えると胸とお腹の境がはっきりする

逆に一つの部位に偏った筋トレをしていると、理想の胸筋がを作りにくいです。

たとえば、上部を全く鍛えないと垂れ乳のようになりますし、逆に下部を全く鍛えないと輪郭がはっきりせず、胸筋がついているように見えないといった状態になります。

なので、胸筋を鍛えるときは、できるだけ「上部・中部・下部」それぞれ分けて鍛えるのがおすすめです。

初心者のための胸筋「上部」をつける筋トレ3選

最初に、胸筋「上部」をつけるのにおすすめな筋トレを3つご紹介します。

  1. スミスマシン・インクラインプレス
  2. インクラインダンベルプレス
  3. インクラインチェストプレスマシン

❶ スミスマシン・インクラインプレス

一つ目の胸筋上部の筋トレは、スミスマシン・インクラインプレスです。

この種目は、スミスマシンを使う筋トレです。

バーベルの軌道が固定されているため、初心者でもピンポイントで胸筋上部に効かせることができます。

スミスマシンマシン・インクラインプレスのやり方

回数 8〜12回
セット数 3〜5セット
  1. ベンチ台の角度を「30度」くらいにセット
  2. バーベルを下ろしたときにバーが「鎖骨(さこつ)」の上辺りにくる位置にベンチ台を移動
  3. ベンチ台に座り、しっかりと胸を張って「肩甲骨(けんこうこつ)」を内側に寄せる
  4. 腕を90度に曲げてバーを握る
  5. 胸を張った状態のまま、バーを上げる(ダンベル同士が当たる手前まで)
  6. 鎖骨につくかつかないかくらいまでバーを下げる(このときも胸は張った状態のまま)
  7. あとは同じ動作を繰り返す

ポイントは、バーを下ろしたときの位置が必ず「鎖骨」あたりにくること、肩甲骨をしっかりと寄せることです。

スミスマシン・インクラインプレスは、胸筋上部に効かせやすいので、胸筋上部の種目でいちばん気に入っているので是非やってみてくださいね。

❷ インクラインダンベルプレス

二つ目の胸筋上部の筋トレは、インクラインダンベルプレスです。

この種目は、ダンベルとベンチ台を使う筋トレです。

ダンベルは可動域が広く、胸筋上部をしっかりとストレッチできるので、筋トレの効果がさらに上がります。

インクラインダンベルプレスのやり方

回数 8〜12回
セット数 3セット
  1. ベンチ台の角度を「40度」くらいにセット
  2. ダンベルを選ぶ(重量は「ギリギリ8〜10回」上げれる重さを選ぶ)
  3. ベンチ台に座り、ダンベルを持ち上げ、鎖骨の横あたりにセット
  4. しっかりと胸を張って「肩甲骨(けんこうこつ)」を内側に寄せる
  5. 胸を張った状態のまま、ダンベルを上げる
  6. 鎖骨に向かってゆっくりと下ろす
  7. あとは同じ動作を繰り返す

インクラインダンベルプレスは、ダンベルの重量選びが重要です。

重すぎるとフォームが崩れて、胸筋上部から外れてしまいますし、怪我をしてしまう可能性もあります。

なので、「ギリギリ8〜10回」上げれる重さを選びましょう。

❸ インクラインチェストプレスマシン

三つ目の胸筋上部の筋トレは、インクラインチェストプレスマシンです。

ジムによって置いてあるマシンの形が違うので、使い方の説明は省きます。

このマシンは、初心者の方でも胸筋上部に効かせることができると思うので、もし見つけたらやってみてください。

初心者のための胸筋「中部」をつける筋トレ3選

次に、胸筋「中部」をつけるのにおすすめな筋トレを3つご紹介します。

  1. ベンチプレス
  2. ダンベルフライ
  3. ケーブルクロスオーバー

❶ ベンチプレス

一つ目の胸筋中部の筋トレは、ベンチプレスです。

胸筋の筋トレの王道ですね。

やはり胸筋中部を鍛えるならベンチプレスは外せないと思います。

ベンチプレスのやり方

回数 8〜12回
セット数 3〜5セット
  1. 重量を調整する(重量は「ギリギリ8〜10回」上げれる重さを選ぶ)
  2. ベンチ台に仰向けになる
  3. しっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せる
  4. 肩幅よりやや広めに手を広げてバーを握る
  5. 胸を張った状態のまま、バーを持ち上げる
  6. 乳頭につくつかないくらいまで、ゆっくりとバーを下ろす
  7. あとは同じ動作を繰り返す

ベンチプレスは、上げるときも下ろすときもゆっくりと動かした方が効きやすいです。

ジムのフリーウエイトエリア(ベンチプレス等が置いてあるところ)には、マッチョが多いのではじめは恥ずかしさもありますが、すぐに慣れます。

❷ ダンベルフライ

二つ目の胸筋中部の筋トレは、ダンベルフライです。

インクラインダンベルプレスのところにも書きましたが、ダンベルは可動域が広く、胸筋上部をしっかりとストレッチできるので、筋トレの効果がさらに上がります。

ダンベルフライのやり方

回数 8〜12回
セット数 3セット
  1. ダンベルを選ぶ(重量は「ギリギリ8〜10回」上げれる重さを選ぶ)
  2. ダンベルを両手に持ち、ベンチ台に仰向けになる
  3. しっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せる
  4. 腕を伸ばし、ダンベルを胸の上でまで持っていく(この時、手のひらどうしが向かい合わせになるようにする)
  5. ひじを曲げながらゆっくりとダンベルを下ろす
  6. あとは同じ動作を繰り返す

ダンベルフライはフォームの難易度が少し高いので、はじめのうちは軽めの重量で、フォームを身につけた方がいいが成果に繋がりやすいと思います。

❸ ケーブルクロスオーバー

三つ目の胸筋中部の筋トレは、ケーブルクロスオーバーです。

この種目は、ケーブルマシンを使う筋トレです。

ケーブルマシンは、負荷が逃げにくく、可動域を広くできるため、ダンベルやバーベルとはまた違った刺激を与えることができます。

ケーブルクロスオーバーのやり方

回数 8〜12回
セット数 3セット
  1. バンドハンドルを取り付ける
  2. ケーブルの位置をマシンの真ん中より少し上にセット
  3. バンドハンドルを握り、ケーブルマシンの前に立つ
  4. 片方の足を前に出し、残った足のかかとを少し上げ、前傾姿勢を作る
  5. 両腕を横に広げ、しっかりと胸を張る
  6. 胸を張った状態のまま、ケーブルを前に向かって引く
  7. 胸の前で3秒くらい止める
  8. 胸を張った状態のまま、ケーブルをゆっくりと戻す
  9. あとは同じ動作を繰り返す

私は軽めの重量で胸筋トレのシメに取り入れています。

ポイントは、ケーブルを引き切ったときに、胸をグッと内側に絞るイメージでやることです。

初心者のための胸筋「下部」をつける筋トレ3選

最後に、胸筋「下部」をつけるのにおすすめな筋トレを3つご紹介します。

  1. デクラインダンベルプレス
  2. スミスマシンマシン・デクラインプレス
  3. ディップス

❶ デクラインダンベルプレス

三つ目の胸筋下部の筋トレは、デクラインダンベルプレスです。

デクラインダンベルプレスは、動画のようにデクライン専用のベンチ台を使うのですが、ジムによっては置いてないところもあるので、今回は通常のベンチ台を使ったやり方をご説明します。

デクラインダンベルプレスのやり方

回数 8〜12回
セット数 3セット
  1. ダンベルを選ぶ(重量は「ギリギリ8〜10回」上げれる重さを選ぶ)
  2. ダンベルを両手に持ち、ベンチ台に仰向けになる
  3. ベンチ台の上で膝を立てて腰を浮かせる
  4. しっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せる
  5. 両手をみぞおちの横あたりにセット
  6. 胸を張った状態のまま、ダンベルを上げる
  7. みぞおちあたりに向かってゆっくりと下ろす
  8. あとは同じ動作を繰り返す

ポイントは、ダンベルを上げきったときに両手を少し内側に寄せること。こうすることでより胸筋に効かせることができます。

❷ スミスマシンマシン・デクラインプレス

一つ目の胸筋下部の筋トレは、スミスマシン・デクラインプレスです。

大胸筋上部のところでも書きましたが、スミスマシンはバーベルの軌道が固定されているため、初心者でもピンポイントで胸筋下部に効かせることができます。

また、この種目も動画ではデクライン専用のベンチ台を使っているのですが、ジムによっては置いてないところもあるので、通常のベンチ台を使ったやり方をご説明します。

スミスマシンマシン・デクラインプレスのやり方

回数 8〜12回
セット数 3〜5セット
  1. ベンチ台に仰向けになり、バーが「みぞおち」の少し下辺りにくる位置に移動
  2. ベンチ台の上で膝を立てて腰を浮かせる
  3. しっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せる
  4. 肩幅よりやや広めに手を広げてバーを握る
  5. 胸を張った状態のまま、バーを持ち上げる
  6. みぞおちにつくつかないくらいまで、ゆっくりとバーを下ろす
  7. あとは同じ動作を繰り返す

ポイントは、バーを下ろしたときの位置が必ず「みぞおちの少し下」あたりにくることと、肩甲骨をしっかりと寄せることです。

❸ ディップス

二つ目の胸筋下部の筋トレは、ディップスです。

ディップスは上半身のスクワットとも言われる筋トレです。

ディップスのやり方

回数 8〜12回
セット数 3セット
  1. ディップススタンドのバーを握り、体を浮かせる
  2. 膝(ひざ)を曲げて上半身を前傾させる
  3. 上半身を前傾させた状態のまま肘(ひじ)を曲げて体を下げる
  4. 胸がバーと同じ高さくらいまで下げたら元の位置まで戻す
  5. あとは同じ動作を繰り返す

この筋トレは上腕三頭筋の力も必要になるので、初心の方には少し難易度が高いかもしれません。

なので最初は「アシストディップ」というマシンを使ってみてください。このマシンを使えば、まだ筋力が少ない方でも簡単にディップスができます。

迷ったらまずはこの3つからやってみてください

胸筋の筋トレを方法を9つ(各3ずつ)ご紹介してきましたが、筋トレをはじめたばかりの頃から、全てやるのは大変だと思います。

そこで、まずはこの3つだけを集中してやってみてください。

  1. 上部:スミスマシン・インクラインプレス
  2. 中部:ベンチプレス
  3. 下部:デクラインダンベルプレス

この3つは、今回紹介した胸筋の筋トレの中でも、僕が初心者の方へ特におすすめした筋トレです。

「たったこの3つだけで大丈夫なの?」

と不安になる方もいると思いますが、胸筋の筋トレは種目を増やせばいいというわけではありません。

どの部位の筋トレでも同じですが、種目数が少なくても、適切なフォームと負荷で丁寧に取り組めば筋肉は確実についていきます。

初心者のための「胸筋」をつける筋トレ9選まとめ

今回は、「初心者のための「胸筋」をつける筋トレ9選【ジム歴2年の僕が解説する】」について書いてきました。

胸筋の筋トレはどの種目でもしっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せるのがポイント。

こうすることで、しっかりと胸筋に効かせることができます。ぜひ意識してやってみてくださいね。