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セクシー筋が欲しいなら大腰筋(腸腰筋)を鍛えるべし!効果的な筋トレ方法3選

こんにちは、mama( @mama_workout)です。

サッカー選手でよく見かける、腰辺りから下腹部にかけてシュッと伸びている筋肉。

俗に「セクシー筋」なんて言われますが、この筋肉を鍛えたいと思っている男性は多いのではないでしょうか?

セクシー筋と言われる筋肉の正体は、「大腰筋(腸腰筋)」と呼ばれる筋肉です。

この大腰筋を鍛えることで、腰辺りから下腹部へ伸びる美しいVラインをつくることができます。

特に細マッチョには欠かせない筋肉です。

私も徐々についてきました。

この記事では、私が実践している大腰筋(腸腰筋)の筋トレ方法を3つご紹介します。週2回程度で筋トレをやればきっとセクシー筋ができるはずです。

そもそも大腰筋(だいようきん)って何?

筋トレ方法をご紹介する前に「大腰筋」について簡単に説明したいと思います。

大腰筋とは、腸腰筋(ちょうようきん)を構成する筋肉のひとつで、小腰筋と腸骨筋と同様に、人間の股関節部分にあるインナーマッスル(内部筋肉)です。

腸腰筋は、姿勢を維持したり、歩行やランニングの時に太ももを前方へ力強く出したりする役割を持っています。

ちなみに、大腰筋を鍛えると猫背改善・ぽっこりお腹改善・つまづかなくなるなど良いことがたくさんあります。

こういったことから、セクシー筋を鍛えるとカッコいい体になれるだけでなく、健康面でもメリットが多いので、どんな人でも大腰筋は鍛えた方がいい筋肉と言えますね。

大腰筋(セクシー筋)を鍛えるなら、腹直筋も同時に鍛えると、よりかっこいい体が手に入りますよ。

男でも惚れる!セクシー筋が発達してる男性有名人

私は筋トレをはじめる前に「自分はどんな体になりたいのか?」ということを具体的にイメージするようにしています。

目標とする体が決まれば筋トレのモチベーションもアップするのですごくオススメです。

今回は、かっこいいセクシー筋がある男性有名人を3名だけピックアップしたので、是非参考にしてください。

筋トレをはじめる前や気分が乗らないときなど見るようにするといいですよ。

中田英寿さん


出典:インスタグラム

一人目は、元サッカー選手の中田英寿さん。さすが元アスリートなだけあって、素晴らしい肉体です。セクシー筋もしっかりとついていますね。

武田 真治さん


出典:インスタグラム@武田真治

二人目は、俳優でサックスプレーヤーの武田真治さん。武田さんは、「優雅な肉体が最高の復讐である。」という筋トレの書籍も出版されていて、筋肉体操も有名ですね。まさに「セクシー」という言葉が似合う肉体美です。

GACKTさん


出典:インスタグラム@GACKT

三人目は、歌手のGACKTさん。GACKTさんのトレーニングはかなりストイックな事で有名です。40歳を超えてこの肉体は本当に素晴らしい。セクシー筋もばっちりついていますね。

セクシー筋を手に入れろ!大腰筋の筋トレ方法3選

目標となるセクシー筋はありましたでしょうか?

セクシー筋があると本当に雰囲気が変わりますね。

それでは、3人のようなセクシー筋を手に入れるための大腰筋の筋トレ方法を3つご紹介していきます。

これから紹介するトレーニングに取り組めばセクシー筋が手に入るはずなので、是非試してみてください。

大腰筋の筋トレ❶ レッグレイズ

寝転がった状態から足を上げて鍛えるレッグレイズは、大腰筋を鍛えるのにとても効果的なトレーニングです。

レッグレイズのやり方

回数 20回
セット数 3セット
  1. 床に仰向けに寝る
  2. 両足を揃える
  3. 揃えた両足を少し浮かす(これがスタートの構え)
  4. 息を吸いながら両足を上げる
  5. 垂直なるところまで上げたら、息を吐きながらゆっくりと足を下げる
  6. あとは同じ動作を繰り返し行う

レッグレイズの効果を上げるポイントは、腹筋ではなく足の付け根あたりから大腰筋を使って足を上げるようにすることです。反動をつけずにゆっくりと足を上げ下げしましょう。

大腰筋の筋トレ❷ ハンギングレッグレイズ

懸垂バーなどにぶら下がって足を上げるハンギングレッグレイズは、大腰筋に強烈な負荷をかけることができます。

ただしハンギングレッグレイズは、ある程度鍛えた腹筋も必要になるので、中級者レベル以上のトレーニングになります。

ハンギングレッグレイズのやり方

回数 10回
セット数 3セット
  1. 手を肩幅より少し広げて懸垂バーにぶら下がる
  2. ぶら下がった状態で両足を揃える
  3. 少しだけ体を「く」の字に曲げておく(これがスタートの構え)
  4. 息を吸いながら両足をVの字になるくらいのところまで上げる
  5. 足を上げきったら、息を吐きながらゆっくりと足を下ろす
  6. あとは同じ動作を繰り返し行う

ハンギングレッグレイズの効果を上げるポイントは、通常のレッグレイズと同様で腹筋ではなく大腰筋を使って足を上げることです。

また、膝は曲げずにしっかりと伸ばした状態で上げることで、より刺激を与えることができます。

ちなみに、ハンギングレッグレイズは、腹筋を割るためにも効果的な筋トレ方法です。

大腰筋の筋トレ❸ マルチヒップマシン

負荷をかけながら、大腰筋を大きく動かすことができるマルチヒップマシン(ヒップフレクション)はとても効果の高いトレーニングマシンです。

ただし、マルチヒップマシンはジム限定のトレーニングになります。

マルチヒップマシンの使い方

回数 10回
セット数 3セット
  1. レッグパッドを太ももの真ん中あたりの位置に設定する
  2. アームの位置を後ろの方に設定する
  3. 背筋を伸ばしてマシンの中心に立ちレッグパッドに足をかける
  4. 背筋を伸ばしたまま、足でレッグパッドを素早く持ち上げる
  5. 限界まで持ち上げたら、ゆっくりとレッグパッドを元の位置まで戻す
  6. あとは同じ動作を繰り返し行う

慣れるまでは、あまり重量を上げすぎフォームを意識して行った方が効果的です。こちらのトレーニングもしっかりと大腰筋を意識して動作を行いましょう。

まとめ

今回は、「セクシー筋が欲しいなら大腰筋(腸腰筋)を鍛えるべし!効果的な筋トレ方法3選」について書いてきました。

セクシー筋を作るためにおすすめトレーニングは以下の3つ。

  • レッグレイズ
  • ハンギングレッグレイズ
  • マルチヒップマシン

セクシー筋は、「女性が好きな筋肉ランキング」などにほぼ必ずランクインしている筋肉なので、女性からモテたい男性は鍛えておくといいかもしれませんよ。