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初心者向け「肩」の鍛え方。肩幅を広くする三角筋の筋トレ6選【ジム歴2年の僕が解説】

mama
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こんにちは、
筋トレ歴2年2ヶ月のmama( @mama_workout)です。
  • 肩幅を広くしたい
  • 肩を目立たせたい
  • 肩を鍛えてガタイよくしたい

今回は、こんなあなたに必ず役立つ記事をお届けしたいと思います。

肩幅を広くしたり、肩を目立たせるには「三角筋」という筋肉を鍛える必要があります。

この記事では、2年ほどジムで筋トレを続けてきた中で「この種目、めっちゃ効く!」と思った「三角筋」を鍛える筋トレ方法を6つご紹介します。

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マッスルプレス

肩幅を広くするには「三角筋」を鍛える

三角筋とは、肩を覆っているを筋肉で、人間の体の中で3・4番目に大きな筋肉です。

三角筋は以下の画像のように「前部」「中部」「後部」に分かれています。

それぞれの役割は以下。

  • 前部は腕をまっすぐ前に上げる動作で使う
  • 中部は腕を横に開く動作で使う
  • 後部は腕を後ろに上げる動作で使う

三角筋と言っても、このように部位ごとに役割が違うので、それぞれの部位をピンポイントで鍛える事が重要になります。

三角筋を鍛えると男らしい体に仕上がる


出典:公式インスタグラム@金子賢

↑こちらは、俳優でサマースタイルアワードを主催している金子賢さんのお写真。

男らしくてかっこいいですね!

三角筋を鍛えると上記のように、ゴツくて男らしい肩に仕上げることができます。

初心者のための三角筋(肩)の筋トレ5選

では、ここから肩を鍛えたい方におすすめの三角筋の筋トレを5つご紹介していきます。

  1. ショルダープレス
  2. サイドレイズ
  3. フロントレイズ
  4. リアレイズ
  5. ケーブルサイドレイズ

今後、もっといい三角筋の筋トレがあれば追記しますが、今のところはこの5つが初心者の方におすすめです。

三角筋の筋トレ❶ ショルダープレス

まず一つ目の三角筋の筋トレは、ショルダープレスです。

シュルダープレスはダンベルを頭の上に持ち上げるトレーニングで、肘の位置を変えれば三角筋の「前部」と「中部」を鍛えられます。

ショルダープレスのやり方

回数 15回
セット数 3セット
  1. ダンベルを持ってベンチ台に座る
  2. 腕を上げ、ダンベルを耳の横辺りに
  3. 真上に向かってダンベルを押し上げる
  4. ヒジが伸びきったらゆっくりとダンベルを下ろす
  5. あとは同じ動作を繰り返す

ショルダープレスのコツ。

ヒジが傾いてダンベルが内側に入ると、三角筋から負荷が逃げてしまいます。

そのため、ダンベルが傾かないように真上に上げるのポイントです。

三角筋の筋トレ❷ サイドレイズ

二つ目の三角筋の筋トレは、サイドレイズです。

サイドレイズは、腕を横に広げながら行うトレーニングで、このトレーニングは主に三角筋の「中部」を鍛えることができます。

サイドレイズのやり方

回数 15回
セット数 3セット
  1. ベンチ台の角度45度くらいにセット
  2. ダンベルを片方の手に持つ
  3. ベンチ台に膝をつき、横向きで寝そべる
  4. もう片方の手でベンチ台を掴む
  5. ダンベルを持った手を体の前に
  6. 肩を軸にダンベルで円を描くような起動で上げる
  7. ヒジが肩と同じ高さまできたらゆっくりと戻す
  8. あとは同じ動作を繰り返す

サイドレイズのコツ。

サイドレイズは、ダンベルを上げきった瞬間に手の甲を少し後ろに反らすと、しっかりと肩に効きます。

三角筋の筋トレ❸ フロントレイズ

三つ目の三角筋の筋トレは、フロントレイズです。

フロントレイズは、ダンベルを正面へ上げるトレーニングで、三角筋の「前部」を鍛えることができます。

フロントレイズのやり方

回数 15回
セット数 3セット
  1. ダンベルを両手に順手で持つ
  2. 脚を肩幅くらいに広げ、真っ直ぐな姿勢で立つ
  3. ダンベルを持った手は体の横に
  4. ダンベルを体の前に向かって持ち上げる
  5. ダンベルが肩より少し高い位置まできたらゆっくりと元の位置へ
  6. あとは同じ動作を繰り返す

フロントレイズのコツ。

ダンベルを上下するときに上半身が動くと、三角筋から負荷が逃げます。

そのため、上半身を固定して反動をつけずにゆっくりと持ち上げるのがポイントです。

三角筋の筋トレ❹ リアレイズ

四つ目の三角筋の筋トレは、リアレイズです。

リアレイズは、体を前に倒して腕を横へ持ち上げるトレーニングで、三角筋の「後部」を鍛えることができます。

リアレイズのやり方

回数 15回
セット数 3セット
  1. ベンチ台を45度くらいにセット
  2. ダンベルを片方の手に持つ
  3. ベンチ台にうつ伏せで寝そべる
  4. ダンベルを体の正面で縦に向ける
  5. 真横に向かってダンベルを持ち上げる
  6. ダンベルが肩より少し高い位置まできたらゆっくりと元の位置へ
  7. あとは同じ動作を繰り返す

リアレイズのコツ。

ダンベルを持ち上げるときに肩甲骨を動かすと、本来三角筋にかけるべき負荷が逃げます。

そのため、肩甲骨は動かさず肩だけを動かすのがポイントです。

三角筋の筋トレ❺ ケーブルサイドレイズ

五つ目の三角筋の筋トレは、ケーブルサイドレイズです。

ケーブルサイドレイズは、ケーブルを握った手を横へ引き上げるトレーニングで、三角筋の「中部」を鍛えることができます。

ケーブルサイドレイズのやり方

回数 15回
セット数 3セット
  1. ケーブルをマシンの一番下にセット
  2. マシンの前に横向きで立つ
  3. マシンの反対側にある手でケーブルを持つ
  4. 足を肩幅ぐらいに広げ、胸を張ってまっすぐ立つ※1
  5. 肩を軸にしてケーブルをマシンの反対側へ引っ張る
  6. ケーブルを持った手が肩より少し高い位置まできたらゆっくりと戻す
  7. あとは同じ動作を繰り返す

※1 動画のようにマシンを掴み体を斜めに倒すのもありです。自分に合う方を実践してみてください。

ケーブルサイドレイズのコツ。

ケーブルを引くときに上半身が動いてしまうと負荷が逃げるので、肩以外は動かさないようにするのがポイントです。

初心者のための三角筋(肩)の筋トレ5選まとめ

今回は「初心者向け「肩」の鍛え方。肩幅を広くする三角筋の筋トレ6選【ジム歴2年の僕が解説】」について書いてきました。

初心者におすすめの三角筋の筋トレは以下の5つです。

  • ショルダープレス
  • サイドレイズ
  • フロントレイズ
  • リアレイズ
  • ケーブルサイドレイズ

三角筋を鍛えると肩幅が広くなり、ゴツくて男らしい体を作り上げることができるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。