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初心者のための「太もも」を鍛える脚トレ5選【筋トレ歴2年の僕が解説する】

mama
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こんにちは、
筋トレ歴2年のmama( @mama_workout)です。
  • 体脂肪率を落としたい
  • 脂肪がつきにくい体になりたい
  • 疲れにくい身体を手に入れたい
  • ジーンズが似合う体になりたい

今回は、こんなあなたに必ず役立つ記事をお届けしたいと思います。

体脂肪を落としたり、脂肪がつきにくい身体を作っていくには、「太もも」を鍛える必要があります。

身体の中で最も大きい筋肉である「太もも」を鍛えると、基礎代謝が上がり体脂肪が減りやすい身体をつくることができるんです。

そんなわけで本記事では、まず太ももを鍛えるメリットや太もも鍛えることで、どんな身体が手に入るのかご説明します。

そしてその後に、2年ほどジムで筋トレを続けてきた中で「この種目、めっちゃ効く!」と思った太ももの筋トレを5つご紹介していきます。

私は主にジムで筋トレをしているので、この記事で紹介する種目はジムで行う筋トレがメインになります。

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太ももで鍛えるべき筋肉は大きく分けて2種類

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太ももで鍛えるべき筋肉は、主に大腿四頭筋だいたいしとうきん「ハムストリング」の2箇所です。

太ももの筋肉は大きく分けて、表側にある「大腿四頭筋だいたいしとうきん」と裏側にある「ハムストリング」の2種類です。

大腿四頭筋は人間の体の中で最も大きな筋肉で、ハムストリングは3番目に大きな筋肉です。

メリットについては、後ほど詳しく書きますが、この2つの筋肉を鍛えると脂肪を落としやすい体になったり、太く逞しい太もも作れるなどいいことがたくさんあります。

太ももを鍛えることで得られるメリット

太もも(大腿四頭筋とハムストリング)を鍛えることで得られるメリットは、主に以下の2つです。

  • 男らしくかっこいい太ももが手に入る
  • 基礎代謝が上がり体脂肪を落とせる

男らしくかっこいい太ももが手に入る

太もも(大腿四頭筋・ハムストリング)を鍛えると、↑の画像のみたいにカットの入った男らしくかっこいい脚をつくることができます。

「太ももの筋肉は、普段スーツや作業着を着ているし、ほとんど目立たない筋肉だから鍛えなくてもいいや」

と思う方もいるかもしれませんが、鍛えているととてもかっこいいですし、女性からも人気のある筋肉です。

基礎代謝が上がり体脂肪を落とせる

基礎代謝を上げるには「大きな筋肉」を鍛えることが重要だと言われています。

例えば、「大胸筋」「広背筋」「三角筋」「大臀筋だいでんきん」「太もも(大腿四頭筋&ハムストリング)」など。

この中でも特に下半身の「大臀筋」と「太もも(大腿四頭筋・ハムストリング)」で全身の筋肉の50%を占めています。

そのため、体脂肪を落としたい場合は、この2つは優先的に鍛えた方がいいです。

初心者のための太ももを鍛える脚トレ5選

では、ここからは初心者におすすめの太ももの筋トレを5つご紹介していきます。

  • レッグプレス
  • スミスマシンスクワット
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • ブルガリアンスクワット

今後、もっといい太ももの筋トレがあれば追記しますが、今のところはこの5つが初心者の方におすすめです。

太ももの脚トレ❶ レッグプレス

一つ目の太ももの筋トレは、レッグプレスです。

レッグプレスは、主に大腿四頭筋とハムストリング、内ももにあたる内転筋や、大臀筋を鍛えることができるトレーニングです。

スクワットに比べて腰の負担が少ないのが特徴です。また、バランス感覚も必要ないので、太ももの筋肉に集中することができます。

レッグプレスのやり方

回数 15〜20回
セット数 3セット
  1. 重量をセットする(初心者の方は軽めの重量をセット)
  2. マシンに座り、脚を肩幅くらい開く
  3. マシンのストッパーを外し、ゆっくりとプレートを下ろす
  4. 限界まで下げ切ったら、ゆっくりとプレートを押し上げる
  5. あとは同じ動作を繰り返す

レッグプレスは足幅によって効く場所が変わってきます。

  1. 肩幅より広い→「ハムストリングス」「お尻」に効く
  2. 肩幅と同じくらい→「大殿四頭筋」「ハムストリングス」「お尻」に効く
  3. 肩幅より狭め→「大殿四頭筋」に効く

初心者の方は、まず総合的に鍛えられる「肩幅と同じくらい」ではじめてみてください。

慣れてきたら、あなたが特に鍛えたい場所によって、足幅を変えながらトレーニングしてみるといいと思います。

太ももの脚トレ❷ スミスマシンスクワット

二つ目の太ももの筋トレは、スミスマシンスクワット(ワイド)です。

スミスマシンスクワット(ワイド)は、ハムストリングや太ももの内側(内転筋)を鍛えることができるトレーニングです。

スミスマシンスクワットのやり方

回数 15〜20回
セット数 3セット
  1. スミスマシンの重量をセットする
  2. マシンの前に立ち、足幅は肩幅の1.5倍くらいの広さ(このときつま先は外側を向ける)
  3. バーを担ぎ、膝を外側に開いた状態でゆっくりと腰を下ろす
  4. 太ももが地面と平行になるくらいまで下ろしたら、ゆっくりバー上げる
  5. あとは同じ動作を繰り返す

スミスマシンスクワット(ワイド)は、腰を下ろす位置が浅いと、しっかりとハムストリングに効かせることができないので、深く腰を下ろすようするのがポイントです。

太ももの脚トレ❸ レッグエクステンション

三つ目の太ももの筋トレは、レッグエクステンションです。

レッグエクステンションは、太ももの前にある「大腿四頭筋」が鍛えられるトレーニングです。

マシンに座り「ヒザの曲げ伸ばし」をするだけの単純なトレーニングのため、初心者の方におすすめです。

レッグエクステンションのやり方

回数 15〜20回
セット数 3セット
  1. マシンの重量をセットする(初心者の方は軽めの重量をセット)
  2. マシンに座り、取っ手を握る(このとき、背筋をしっかり伸ばしておく)
  3. アームに足をかけ、素早くアームを持ち上げる
  4. ヒザが真っ直ぐになるくらいまで上げったら、ゆっくりとアームを下ろす
  5. あとは同じ動作を繰り返す

レッグエクステンションのコツは、アームを上げ切ったところで1秒静止することです。そうすることで、より大腿四頭筋に負荷をかけることができますよ。

太ももの脚トレ❹ レッグカール

四つ目の太ももの筋トレは、レッグカールです。

太ももの裏にある「ハムストリング」が鍛えられるトレーニングです。

レッグカールマシンは、上の動画のように2種類あります。

  • うつ伏せタイプの「ライイングレッグカール」
  • 座るタイプの「シーテッドレッグカール」

ジムによって置いてあるマシンが異なることがありますが、どちらも鍛えられる筋肉は同じです。

ライイングレッグカールのやり方

回数 15〜20回
セット数 3セット
  1. マシンの重量をセットする(初心者の方は軽めの重量をセット)
  2. マシンにうつ伏せになり、取っ手を握る
  3. アームに足をかけ、素早くアームを持ち上げる
  4. ヒザが90度ほど曲がったところでアームをゆっくりと下ろす
  5. あとは同じ動作を繰り返す

レッグカールのコツは、上半身を反らさずに下半身だけで行うことです。

上半身を浮かせてしまうとハムストリングから負荷が逃げてしまううえに、腰を痛めるリスクもあるので注意してください。

太ももの脚トレ❺ ブルガリアンスクワット

五つ目の太ももの筋トレは、ブルガリアンスクワットです。

ブルガリアンスクワットは、ベンチ台に片足をかけて行うトレーニングで、大腿四頭筋・ハムストリング・お尻が鍛えることができます。

脚を引き締めたい方におすすめのトレーニングです。

ブルガリアンスクワットのやり方

回数 15〜20回
セット数 3セット
  1. ベンチ台に片足を置く(椅子などでもOK)
  2. もう片方の足は「しゃがんだ時にヒザが前に出過ぎない位置」に置く
  3. スタートの構えができたら、お尻を真下に下ろすイメージでヒザを曲げる
  4. ヒザが90度ほど曲がったところで、ゆっくりと元に戻していく
  5. あとは同じ動作を繰り返す

ブルガリアンスクワットのコツは、前足に重心をおくことです。

ヒザを内側に向けるイメージで行うと、うまく前足に重心をのせることができると思います。

動画では、ダンベルを持っていますが、初心者の方はまずダンベルなしで行ってフォームを身につけてみてください。

初心者のための「太もも」を鍛える脚トレ5選まとめ

今回は、「初心者のための「太もも」を鍛える脚トレ5選【筋トレ歴2年の僕が解説する】」について書いてきました。

初心者の方におすすめの太ももの筋トレは以下の5つです。

  • レッグプレス
  • スミスマシンスクワット
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • ブルガリアンスクワット

身体の中で最も大きい筋肉である「太もも」を鍛えると、基礎代謝が上がり体脂肪が減りやすい身体をつくることができるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。