筋トレメニュー

初心者のためのジムトレ「週3回」のメニュー【ジム歴2年の僕が解説】

mama
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こんにちは、
筋トレ歴2年2ヶ月のmama( @mama_workout)です。

ジムに週3回くらいで通っているんだけど、どんなメニューをやるといいのかな?
サラリーマンで時間がないから出来るだけ効率的な筋トレ方法が知りたいな。

今回は、こんなあなたに必ず役立つ記事をお届けしたいと思います。

僕は、サラリーマンで週2〜3回のペースでジムに通っています。

約2年間、ジムに通う回数が少なくても効率的に体を鍛えられるように、いろいろと調べて実践してきました。

そこで本記事では、僕が実践してきた中で最も効率的だと感じた「ジムトレ週3回のメニュー」をご紹介します。

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マッスルプレス

ジム週3回のメニューを組む時のポイント

僕が週3の筋トレメニューを組むときに意識したポイントは以下の3つです。

  1. 同じ動作の筋トレでメニューを組む
  2. 重量よりもフォームを意識する
  3. 1日のトレーニングは1時間以内

一つ一つ詳しく解説します。

同じ動作の筋トレでメニューを組む

週3回でジムに通う場合、同じ動作の筋トレでメニューを組むのが効率的だと思います。

筋肉は、「押す動作で鍛えられる筋肉」と「引く動作で鍛えられる筋肉」の二つに大きく分けられます。

▼押す動作で鍛えられる筋肉
胸筋・上腕三頭筋・肩(前部)

▼引く動作で鍛えられる筋肉
背筋・上腕二頭筋・肩(後部)

例えば、ベンチプレスは「押す動作の種目」で主に「胸筋」を鍛えるトレーニングです。しかし、同時に「上腕三頭筋」にも負荷がかかります。

つまり、一つの種目で2箇所同時に鍛えられるということです。

このように動作が似ている筋トレでメニューを組むことで、効率的に体を鍛えることができます。

重量よりもフォームを意識する

2つ目のポイントは、重量よりもフォームを意識することです。

これは人によって本当に色々な考え方があるようですが、僕は以下の理由で重量よりもフォームを意識するようにしました。

  • フォームが崩れていると目的の筋肉に効かない
  • 最初から重量を優先すると怪我のリスクがある

筋トレの目的は筋肉を鍛えることです。

フォームが崩れていると、重量を上げても目的の筋肉に効かせることができないので、筋肉は成長しにくいようです。

ただし、重量も上げていかないと筋肉は大きくなりません。

そのため、とくに最初の1ヶ月はそれぞれの種目で目的となる筋肉に負荷を乗せる動作を体に覚えさせることを優先して、徐々に重量も上げていくのがいいと思います。

1日のトレーニングは1時間以内

もう一つのポイントは、1日のトレーニングを1時間以内にすることです。

本などで調べると、筋トレの時間が長いと、

  1. 集中力が落ち、後半の筋トレの質が下がる
  2. 筋肉を分解するホルモンの分泌が増える
  3. 無駄な疲れが溜まってしまい回復に時間がかかる

このようなデメリットがあると書いてありました。

また、筋トレで一番大切なことは継続

1回のトレーニング時間が長いと継続が難しくなります。

なので、僕は決めたメニューをサッとこなして、サクッと帰るようにしています。

以上のことを踏まえ、僕は次のようなメニューを組んでトレーニングを行なっています。

ジム週3メニュー1回目【胸筋・上腕三頭筋】

1回目は、押す動作の筋トレで「胸筋」と「上腕三頭筋」を鍛えます。

おすすめのメニューは以下です。

ジム週3メニュー2回目【背筋・上腕二頭筋】

2回目は、引く動作の筋トレで「背筋」と「上腕二頭筋」を鍛えます。

おすすめのメニューは以下です。

ジム週3メニュー3回目【お尻・太もも・肩】

3回目は、残った「下半身(太もも・お尻)」と「肩」を鍛えます。

おすすめのメニューは以下です。

初心者のためのジムトレ週3回のメニューまとめ

今回は、「初心者のためのジムトレ「週3回」のメニュー【ジム歴2年の僕が解説】」について書いてきました。

ご紹介したトレーニングは一例です。

  • 同じ動作の筋トレでメニューを組む
  • 重量よりもフォームを意識する
  • 1日のトレーニングは1時間以内

筋トレ種目は体型によって合う合わないがあるので、上記3つのポイントを抑えて自分に合うトレーニングを見つけてみてくださいね。