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初心者のための背中の鍛え方。僧帽筋の筋トレ3選【ジム歴2年の僕が解説する】

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こんにちは、
筋トレ歴2年のmama( @mama_workout)です。
  • かっこいい背中を作りたい…
  • 肩こり・首こりを治したい…
  • ストレートネックを改善したい…

今回は、こんなあなたに必ず役立つ記事をお届けしたいと思います。

かっこいい背中を作ったり、肩こり・首こりを治したり、ストレートネックを改善するためには、「僧帽筋」という筋肉を鍛える必要があります。

そこで本記事では、まず僧帽筋を鍛えるメリットや僧帽筋を鍛えることで、どんな背中が手に入るのかご説明します。

そしてその後に、2年ほどジムで筋トレを続けてきた中で「この種目、めっちゃ効く!」と思った僧帽筋の筋トレを3つご紹介していきます。

私の仕事は主にデスクワークで、肩こりや首こりに悩まされていましたが、僧帽筋の筋トレをはじめてから随分と改善されました。

以前の私と同じような悩みがある方は、ぜひ最後まで目を通してみてください。

私は主にジムで筋トレをしているので、この記事で紹介する種目はジムで行う筋トレがメインになります。

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マッスルプレス

僧帽筋とは?背中の真ん中にある筋肉です

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僧帽筋とは、首から肩へ広がっていて、背中の中心あたりまで伸びている筋肉です

メリットについては、後ほど詳しく書きますが、僧帽筋を鍛えると肩こりや首こりが改善されたり、男らしい背中をつくれるなど、いいことがたくさんあります。

一日中パソコンに向かって作業していることが多い方は、とくに「僧帽筋」を鍛えた方がいいと思います。

僧帽筋を鍛えることで得られるメリット

僧帽筋を鍛えることで得られるメリットは、主に以下の2つです。

  • 僧帽筋を鍛えると「かっこいい背中」になれる
  • 僧帽筋を鍛えると「肩こり・首こり」が改善される

僧帽筋を鍛えると「かっこいい背中」になれる


画像引用元:金子賢 公式Instagram

僧帽筋を鍛えると、↑上の画像みたいに厚みのあるかっこいい背中を作ることができます。

筋トレをやりながらボディメイクについて学んでいくなかで、バランスの良い体を作っていくには「背中の筋肉(僧帽筋)」も非常に重要ということがわかりました。

また、僧帽筋は「女性がキュンとくる筋肉ランキング」などにもランクインするほど、異性から人気のある筋肉でもあるので、ぜひ鍛えることをおすすめします。

ちなみに、背中を鍛える場合は、僧帽筋だけではなく、広背筋も同時に鍛えるとさらにかっこいい体を作り上げていくことができます。

僧帽筋を鍛えると「肩こり・首こり」が改善される

僧帽筋を鍛えるもう一つのメリットは、「肩こりや首こりが改善されること」です。

肩こりや首こりは主に筋肉を緊張させ続けることが原因で起きます。

例えば、スマホやパソコンを使っているときに、猫背や前かがみになってしまったり、冷房をかけすぎて体が冷えてしまうなどです。

肩甲骨や腕の動きと密接に関わる僧帽筋を鍛えると、体に負担がかかりにくい良い姿勢をキープしやすくなり、結果的に肩こりや首こりが緩和されるようです。

ただし、過度なトレーニングをしてしまうと、逆に肩こりや首こりを悪化させてしまう原因になるので、追い込みすぎないように気をつけましょう。

初心者のための僧帽筋を鍛える筋トレ3選

では、ここからは初心者におすすめの僧帽筋の筋トレを3つご紹介していきます。

  • シーテッドローイングマシン
  • ダンベルシュラッグ
  • ベントオーバーロウ

今後、もっといい僧帽筋の筋トレがあれば追記しますが、今のところはこの3つが初心者の方におすすめです。

僧帽筋の筋トレ❶ シーテッドローイングマシン

一つ目の僧帽筋の筋トレは、シーテッドローイングマシンです。

マシンは軌道が固定されているので、初心者の方でもしっかりと僧帽筋に刺激を与えることができます。

※このマシンは、ジムによって置いてある形が違うことがありますが、どちらも僧帽筋をしっかり鍛えることができます。

シーテッドローイングのやり方

回数 8〜12回
セット数 3〜5セット
  1. マシンの重量を調整する
  2. マシンに座りグリップを握る
  3. しっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せる
  4. 胸を張った状態のまま、おへその少し上あたりに向かって引く
  5. グリップがおへそに着くまで引いたら、肩甲骨を開きながらゆっくりと戻す
  6. あとは同じ動作を繰り返す

シーテッドローイングマシンは、フォームが間違っていると、腕ばかり(特に前腕)に負荷がかかってしまい、全く僧帽筋に効かないという事態になってしまいます。

僧帽筋に効かせるコツは、引くときに胸を前に突き出すようなイメージでやることです。

そうすれば、肩甲骨が自然と内側に寄るので、僧帽筋に効きやすくなります。

慣れないうちは分かりにくいかもしれませんが、腕ではなく、必ず僧帽筋で引くイメージを持ってトレーニングをやるようにしてみてください。

僧帽筋の筋トレ❷ ダンベルシュラッグ

二つ目の僧帽筋の筋トレは、ダンベルシュラッグです。

ダンベルシュラッグは、ダンベルを両手に持ち肩をすくめるような動きを行うトレーニングです。

主に、僧帽筋の上部に効くトレーニングです。

ダンベルシュラッグのやり方

回数 8~10回
セット数 3セット
  1. ダンベルを選ぶ(重量は「ギリギリ8〜10回」上げれる重さを選ぶ)
  2. 両手にダンベルを持つ
  3. 両足を肩幅くらいに広げる
  4. 両腕の肘を伸ばした状態で体の横に(この時、肩と腕の力を抜き肩を落としておく)
  5. 肩をすくめるようなイメージでダンベルを持ち上げる(この時、肩甲骨を寄せることを意識する)
  6. 限界まで上げきったら、ゆっくりと肩を元の位置まで戻す
  7. あとは同じ動作を繰り返す

ダンベルシュラッグをしっかりと効かせるコツは、肩を上げきったところで1〜3秒ほど少し止めることです。

僧帽筋の筋トレ❸ ベントオーバーロウ

二つ目の僧帽筋の筋トレは、ベントオーバーロウです。

ベントオーバーロウは、前傾姿勢のままバーベルを持ち上げるトレーニングです。

バーベルを持ち上げる位置によっては、僧帽筋だけなく広背筋も鍛えることができます。

ベントオーバーロウのやり方

回数 8〜10回
セット数 3セット
  1. バーベルを選ぶ(重量は「ギリギリ8〜10回」上げれる重さを選ぶ)
  2. 両足を肩幅くらいに広げて、バーベルの前に立つ
  3. 肩幅よりやや広めに手を広げてバーベルを握る
  4. 上半身を前に倒して、しっかりと胸を張り肩甲骨を寄せる
  5. みぞおち辺りに向かってバーベルを持ち上げる(この時、脇を開いて肘を張っておく)
  6. バーベルを引ききったらゆっくりとバーベルを戻す
  7. あとは同じ動作を繰り返す

ベントオーバーロウは、バーベルを引く位置が重要です。

バーベルを引く位置がおへそ辺りだと広背筋に負荷がかかります。

そのため、僧帽筋を鍛えたい場合はみぞおち辺りに向かってバーベルを引くようにしましょう。

初心のための背中の鍛え方「僧帽筋」筋トレ3選まとめ

今回は、「初心者のための背中の鍛え方。僧帽筋の筋トレ3選【筋トレ歴2年の僕が解説する】」について書いてきました。

初心者の方におすすめの筋トレは以下の3つです。

  • シーテッドローイングマシン
  • ダンベルシュラッグ
  • ベントオーバーロウ

僧帽筋を鍛えると、厚みのある男らしい背中を作れたり、肩こりや首こりが改善されたりと良いことがたくさんあるので、ぜひ鍛えてみてください。