自宅で「下半身」を鍛える！おすすめの自重トレ5選【筋トレ歴2年の僕が解説】

今回はこんな疑問を持った方の役立つ記事をお届けしたいと思います。

この記事を書いている僕は筋トレ歴約2年で、主にジムで筋トレを行っています。
しかし、最近はコロナウイルスも影響もあり、自宅で筋トレをすることが増えました。

そこで本記事では、僕が自宅で実践している下半身の筋トレを5つご紹介したいと思います。

今回ご紹介するのは自重トレーニングのみ。
器具は一切必要ないので、今日からでも始めることができます。是非最後まで目を通してみてください。

下半身を鍛えるときは「部位ごと」に鍛える

まずは下半身で鍛えるべき筋肉についてお伝えします。

僕が自宅で鍛えている下半身の筋肉は以下の3箇所です。

下半身の筋肉は他にもありますが、これから自宅で筋トレをはじめるの初心者の方は、とりあえずこの3つを覚えておいたらいいと思います。

理由は、この3つが下半身の中で最も大きな筋肉で、基礎代謝を上げたり、ダイエットに効果的だからです。

自宅できる下半身の筋トレメニュー5選【自重】

それでは僕が実際に自宅で行っている下半身の筋トレ（自重）を5つご紹介します。

一つ一つ詳しく解説していきます。

❶ ワイドスタンス・スクワット

自宅できる下半身を鍛えるための筋トレメニュー1つ目は、ワイドスタンス・スクワットです。

ワイドスタンス・スクワットは、肩幅より広めに足を広げて行うスクワットで、主にハムストリングや太ももの内側（内転筋）を鍛えることができます。

ワイドスタンス・スクワットのやり方

セット数	3セット
回数	10〜20回

ワイドスタンス・スクワットのコツ。

腰を下ろし、太ももが床と平行になったところで約1〜2秒ほど静止するとより効果的です。

また、背中を曲げたり、体を前に倒した体勢でやると負荷がかかりにくいので、背筋を伸ばし胸を張った体勢で行うのもポイントです。

❷ ブルガリアンスクワット

自宅できる下半身を鍛えるための筋トレメニュー2つ目は、ブルガリアンスクワットです。

ブルガリアンスクワットは、片足を椅子などに置いて、もう片方の足で体を上下させるスクワットです。主に大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋を鍛えることができます。

このスクワットは個人的に一番おすすめです！

ブルガリアンスクワットのやり方

セット数	3セット
回数	10〜20回

ブルガリアンスクワットのコツ。

より負荷をかけるためには、しっかりと胸を張り、上半身を少し前に倒した体勢で行うのがポイントです。

また上体を上下するときは、出来るだけゆっくりと行った方が効果的です。

❸ ヒップリフト

自宅できる下半身を鍛えるための筋トレメニュー3つ目は、ヒップリフトです。

ヒップリフトは、床に仰向けで寝そべりお尻を上下させるトレーニングで、主に大臀筋を鍛えることができます。

ヒップリフトのやり方

セット数	3セット
回数	10〜20回

ヒップリフトのコツ。

お尻を上下させるときに、膝が外側に開いてしまうと負荷が逃げるので、膝が外に開かないようにしておくことがポイントです。

また、お尻を上げるときは、恥骨を天井に向かってグッと突き上げるイメージで限界まで上げる方が効果的です。

❹ ドンキーキック

自宅できる下半身を鍛えるための筋トレメニュー4つ目は、ドンキーキックです。

ドンキーキックは、四つん這いの体勢から片足を後ろへ蹴り上げるトレーニングで、主にハムストリングと大臀筋を鍛えることができます。

ドンキーキックのやり方

セット数	3セット
回数	10〜20回

ドンキーキックのコツ。

慣れるまでは、太ももと床が平行になる位置まででOKですが、慣れてきたら自分の限界まで足を上げるようにした方が効果的です。

❺ サイドヒップレイズ

自宅できる下半身を鍛えるための筋トレメニュー5つ目は、サイドヒップレイズです。

サイドヒップレイズは、四つん這いの体勢から片足を横に上げるトレーニングで、主に大臀筋と太ももの横側を鍛えることができます。

サイドヒップレイズのやり方

セット数	3セット
回数	10〜20回

サイドヒップレイズのコツ。

足を上げるときに反動を使うとフォームが崩れてしまうので、反動を使わずにゆっくりと上げるのがポイントです。

また、足を上げる位置ですが、慣れてきたら自分の限界まで上げるようにした方が効果的です。

自宅で下半身を鍛える時にあると便利なアイテム

では最後に自宅で下半身を鍛えるときに、あると便利なアイテムを2つご紹介しておきます。

この2つは必須というわけではありませんが、持っていると筋トレの効果が高まります。

2ℓのペットボトル2本

まずは2ℓのペットボトル2本です。

自重トレーニングをずっとやっていると体が慣れてしまって負荷が足りなくなってきます。

本来ならダンベルを購入した方がいいんですが、置く場所にも困るし、最初からダンベルを買って使わなくなるのも勿体ないので、まずは2ℓのペットボトルを使ってみるといいと思います。

ちなみに、アマゾンで評判の良いダンベルはこちら↓です。

ポリエチレンコーティングされていて、床に置いたときの衝撃が少なく、転がらないような加工もされています。

ヨガマット

次の便利アイテムはヨガマットです。

ドンキーキックやサイドヒップレイズのように床に膝をついて行うトレーニングは、途中で膝が痛くなってくることがあります。

そんなときにヨガマットを敷いていると、膝を痛めることなく快適にトレーニングを続けることができるので1枚持って置くと便利です。

自宅で下半身を鍛える筋トレメニュー5選まとめ

今回は、「自宅で「下半身」を鍛える！おすすめの自重トレ5選【筋トレ歴2年の僕が解説】」について書いてきました。

僕が実際に自宅でやっている下半身の筋トレは以下です。

今回ご紹介した筋トレは、器具の必要もなく、自宅で簡単にできるので是非今日から実践してみてくださいね。

自宅で出来るその他の筋トレは以下のページにまとめています。
＞＞自宅で出来る筋トレメニューまとめ